Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
148 km avec 330 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut ami traileur ! 🌲 Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra à Hossegor est un vrai régal pour les yeux et les jambes. Tu vas te balader principalement sur des plages de sable fin, serpenter à travers des forêts de pins et faire face à quelques dunes côtières. La course est assez plane avec un dénivelé de seulement 330 m+, donc ce ne seront pas les montées qui te mettront à rude épreuve. Cependant, attention à la stabilité sur le sable et les racines cachées dans la forêt! 🏖️🌲
En avril, les températures sont plutôt clémentes avec des moyennes autour de 15-20°C. Cela dit, le temps peut être changeant avec des vents de la côte, alors sois prêt à t'adapter! Le point à surveiller : le sable peut ralentir ton rythme, surtout si les plages sont humides. 🌬️
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques options selon ton budget :
Profite de tes jours de repos pour explorer ces lieux emblématiques :
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, pommes de terre. La veille, un bon plat de pâtes aux légumes et une portion de protéines maigres comme le poulet ou le tofu devrait faire l'affaire. 🍝
Pour le matin de la course, mise sur un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et un yaourt nature. Cela te donnera un bon coup de pouce sans alourdir ton estomac. 🍌🥯
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté et de maintenir ton niveau d'énergie. Voici quelques astuces :
Pour te sentir à l'aise sur ce terrain mixte, voici quelques recommandations :
Bravo pour avoir terminé cette aventure ! 🎉 Pour bien récupérer, voici quelques conseils :
Pour te détendre, tu peux profiter d'une séance de relaxation dans un spa à proximité. Et pour te régaler, ne manque pas les fruits de mer et la cuisine basque dans les restaurants locaux. 🍤🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
