Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 275 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👣 La Gambade de Saint Roman est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 275 m, qui offre un mélange fascinant de terrains. Prépare-toi à traverser des garrigues, où le sol peut être sec et caillouteux, et des sections de calcaires, rendant certains passages techniques. Les Gorges du Gardon, avec leurs roches volcaniques, ajoutent une dimension supplémentaire à l'expérience de course. Attention aux descentes abruptes où les roches peuvent être glissantes !
🌤 Côté climat, en septembre, tu peux t'attendre à un temps agréable avec des températures autour de 25°C en journée. Cependant, il peut faire frais le soir, alors prévois une couche supplémentaire pour après la course.
En 2023, il y avait 188 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h26, tandis que les hommes ont fini en 1h16 en moyenne. Pour les plus rapides, le top 10% a terminé en 1h02, et le top 50% en 1h20. 🏃♂️
L'inscription à la course coûte environ 13€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante ! 👌
💧 Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, bois régulièrement, en petites quantités, idéalement des électrolytes comme ceux de Overstims pour compenser les pertes en sels minéraux. Côté alimentation, un gel énergétique comme celui de SIS toutes les 30 minutes peut te donner le coup de boost nécessaire. ⚡
👟 Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures ayant une bonne adhérence et confort comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont idéaux. N'oublie pas une casquette si le soleil tape fort. Une astuce de pro ? Utilise du tape Kinesio pour prévenir les ampoules et protéger les zones sensibles. 🔍
Pour récupérer efficacement, prévois des étirements doux après la course et bois un shake riche en protéines dans l'heure qui suit. Les massages avec un rouleau de massage peuvent faire des merveilles pour tes muscles. Repose-toi au moins 2-3 jours avant de reprendre une activité intense. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
