Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours qui allie nature et dénivelé léger. La Mirabel de Riom, c'est un magnifique trail de 8 km avec un dénivelé positif de 120 m. Le parcours te fera traverser des sentiers boisés typiques de la région du Parc des Volcans d'Auvergne. Tu vas adorer ces chemins forestiers et les petites montées qui agrémenteront ton parcours.
Pour passer un bon séjour, je te recommande l'Hôtel Le Pacifique, parfait pour les traileurs avec son accueil chaleureux. Si tu préfères le charme, l'Hôtel Le Chatel est une belle option. Les deux sont proches du départ de la course !
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des glucides complexes : des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. Essaie un repas au Le Bistrot d'en Face, leur cuisine est délicieuse et adaptée aux sportifs.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un mélange d'avoine, de banane et de miel devrait bien faire l'affaire.
Pour être au top le jour J, voici quelques astuces nutritionnelles :
Astuce de pro : Pense à t'entraîner à courir sur des terrains similaires avant la course, cela te donnera une longueur d'avance et t'évitera bien des surprises ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à te recharger en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un bon repas avec des spécialités locales comme les fromages de la Fromagerie Joseph sera parfait. Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours pour récupérer pleinement.
L'Espace Bien-Être Les Sources est l'endroit rêvé pour un massage relaxant après l'effort. Et pour une expérience gastronomique, savoure un repas au Le Bistrot d'en Face, tu l'as bien mérité !
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