Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Les Décalés de la Citrouille - 2024 - Le Petit Décalé se déroule sur un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 60 m+. Le terrain est principalement constitué de sentiers en forêt avec quelques portions sur des sols argileux et calcaires typiques de la région. 🏃♂️🌲
Ce type de terrain peut devenir glissant, surtout en cas d'humidité, donc prudence lors des descentes. Les températures en octobre à Sennely sont généralement douces, autour de 15°C, mais il est sage de prévoir des vêtements adaptés à l'automne, notamment en cas de pluie 🌦️.
La participation à cette course est d'environ 13€, un tarif raisonnable pour un bel événement en pleine nature ! 💰
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes les jours précédents la course, comme des pâtes, du riz complet et des fruits 🍎. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et quelques amandes feront l'affaire. 🥜🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes environ. 🥤
Pour l'hydratation, prévois une ceinture avec flasques ou un Camelbak pour avoir de l'eau toujours à portée. N'oublie pas de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes ! 🚰
Porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain boueux. 🥾
Un coupe-vent léger comme ceux de The North Face peut être très utile. Enfin, n'oublie pas une paire de chaussettes de trail pour éviter les ampoules ! 🧦
Astuce de pro : Apporte une petite brosse pour nettoyer rapidement la boue de tes chaussures pendant la course. Cela peut vraiment faire la différence en termes de confort et de sécurité ! 🧹
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger peuvent vraiment faire la différence. Prends au moins 2 jours de repos pour favoriser une récupération complète. 🧘♀️
En espérant que ces conseils te soient utiles, je te souhaite une excellente course ! Profite bien de cette belle région et de cet événement sportif unique. 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
