Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Roches Blanches est un parcours technique de 22 km avec un dénivelé positif de 1000 m. Vous traverserez divers types de terrains, notamment des sentiers de montagne, des forêts, et des passages sur des terrains escarpés calcaires. Soyez particulièrement vigilant dans les sections de gorges où la roche peut être glissante, surtout si elle est humide. Les montées seront exigeantes mais offrent une vue imprenable sur la végétation méditerranéenne.
En novembre, vous pouvez vous attendre à des températures douces, généralement entre 10°C et 18°C, avec un risque de pluie modéré. Les conditions sont globalement idéales pour la pratique du trail, mais prévoir une protection contre la pluie peut être judicieux. 🌦️
Pour vous reposer avant le grand jour, envisagez de séjourner à l'Hôtel La Potinière, Hôtel des Ormes, ou le Domaine de la Bergerie. Ces établissements offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Profitez des jours précédents pour explorer la Chapelle Saint-Joseph, le Moulin Saint-Roch et le Château de Grimaud. Une balade dans le village de La Garde-Freinet, avec ses ruelles pittoresques, est également incontournable. 🏰
Les 2 jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser votre énergie : pâtes, riz, et du pain complet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine avec des fruits et une touche de miel. 🍯🍌
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents la course, en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques.
Dès le départ, gardez un rythme d'hydratation régulier. Prévoyez une poche à eau ou des bouteilles pour transporter votre boisson préférée. Pour l'énergie, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes environ. Les barres de céréales de Atlet Nutrition peuvent également être un bon complément. 🥤🍫
Pour affronter les terrains techniques, choisissez des chaussures robustes et adaptées, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, privilégiez des tissus techniques qui évacuent bien l'humidité, comme une veste légère imperméable de The North Face.
Une astuce de pro : utilisez des chaussures de trail légèrement plus grandes pour prévoir le gonflement des pieds après plusieurs kilomètres. Cela est souvent négligé mais peut faire toute la différence en termes de confort. 👟
Après la course, assurez-vous de bien vous réhydrater avec de l'eau et des électrolytes. Un repas riche en protéines, comme une daube provençale, vous aidera à récupérer. Pensez aussi à réaliser des étirements doux pour détendre les muscles sollicités. 🍲
Pour une détente maximale, les spas et massages à proximité offrent un cadre idéal pour récupérer. Vous pouvez également vous rendre au Château de Berne pour un moment de relaxation en pleine nature. Après tout cela, laissez-vous tenter par une tarte tropézienne pour célébrer votre accomplissement en douceur ! 🎉
Après une telle épreuve, accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre progressivement votre activité.
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