Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Etoiles est une aventure à travers les paysages époustouflants des Hautes-Alpes. 🏞️ Sur les 10 km de parcours, tu rencontreras un terrain varié, principalement composé de sentiers de montagne et de passages techniques, avec quelques portions en forêts. Le dénivelé positif de 450 m+ peut surprendre si tu n'es pas préparé. La montée initiale est assez raide, alors garde un peu d'énergie pour la descente technique vers la fin.
En août, les températures sont généralement agréables, oscillant entre 20°C et 25°C, mais garde un œil sur le ciel, car les orages peuvent se manifester en fin d'après-midi. 🌦️ Planifie ton équipement en conséquence !
L'année dernière, la course a rassemblé 88 participants avec un âge moyen de 47 ans. Les temps à battre sont de 0h53 pour le top 10% et 1h10 pour le top 50%. Les femmes ont terminé en moyenne autour de 1h17, tandis que les hommes étaient à 1h09. 💪
Pense à réserver à l'Hôtel & Spa Chamois d'Or ou au Hôtel Alparena & Spa pour une relaxation optimale. 🛌
Ne manque pas l'Église Saint-Sébastien et le village fortifié de Saint-Véran pour un peu de culture et d'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quelques protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des céréales et une banane. 🍌
Commence ta journée par une hydratation adéquate. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw toutes les 30-40 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, avec des boissons isotoniques comme SI Science in Sport. 🏃♂️💥
Pour affronter les sentiers, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéaux pour ce type de terrain accidenté. 👟 Complète ta tenue avec une veste légère imperméable de La Sportiva pour te protéger des intempéries potentielles.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C’est un truc simple mais souvent négligé ! 🧴
Après la course, priorise une bonne récupération avec des étirements doux et un massage si possible. 🧘♂️ Consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la réparation musculaire.
Pour te détendre, un passage au refuge et spa Les Chalets de Philippe est une excellente idée. 🛀 Ensuite, pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme la soupe de chalet ou les fromages des Hautes-Alpes. 😋
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer avant de reprendre un entraînement intense. 🏖️
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