Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le ALEFPA Trail de la cité pelaude, avec ses 13 km et un dénivelé de 430 m+, vous offre une belle diversité de terrains. Vous traverserez des forêts luxuriantes, longerez de magnifiques lacs et foulerez des sentiers composés de granit et de gneiss. Ces terrains, bien que souvent en descente, peuvent être techniques par endroits. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où des racines et pierres peuvent compliquer votre trajectoire. 🚶♂️
En septembre, le climat est généralement agréable avec une température autour de 20°C. Cependant, gardez à l'esprit la possibilité de petites averses, alors prévoyez une veste imperméable légère. Les journées sont souvent ensoleillées, ce qui rend le parcours encore plus agréable. 🌞
L'année passée, 203 traileurs ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h49, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 1h31. Les plus rapides (top 10%) ont franchi la ligne en 1h16, et le top 50% en 1h33. 🏃♀️🏃♂️
Pour un séjour agréable, pensez à réserver au Hôtel du Lac, au Château de la Chabroulie, ou au Domaine de Vareilles. Ces établissements vous offriront confort et tranquillité pour bien vous préparer. 🛌
Explorez l'abbaye d'Eymoutiers, le château de Châlus-Chabrol ou l'église Saint-Antoine d'Eymoutiers pour une immersion culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : dégustez la fameuse tourte aux pommes de terre et le pâté de pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge ou pain complet avec du miel 🍯.
Les jours précédant la course, pensez à bien vous hydrater en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, consommez des glucides faciles à digérer.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour maintenir votre énergie. Pensez à boire régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 15-20 minutes. 🥤
Pour affronter ce parcours exigeant, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4 offrent une excellente adhérence et un bon amorti. N'oubliez pas d'emporter un coupe-vent léger en cas de pluie.
Une astuce de pro : utilisez des bâtons pliables lors des montées pour économiser vos jambes sur les longues distances. Beaucoup de coureurs négligent cet équipement, mais il peut faire une grande différence ! 🏔️
Après la course, pensez à bien vous étirer et accordez-vous un massage. Vous pouvez également réserver un moment à l'espace bien-être de l'Hôtel du Lac pour une détente maximale.
Faites-vous plaisir avec un bon clafoutis aux cerises et des plats de la région. Ces mets sont parfaits pour vous récompenser après l'effort ! 🍒
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
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