Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course de 35 km à Villers-Saint-Frambourg offrira un mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers. Prépare-toi à affronter des sols argileux et calcaires avec la présence notable de la butte témoin de Gouvieux qui promet une belle montée. Le parcours présente un dénivelé de 1000 m+, donc attends-toi à plusieurs montées et descentes exigeantes.
🕒 Il est crucial d'être particulièrement vigilant sur les descentes abruptes en terrain argileux, surtout en cas de pluie. En octobre, le climat dans la région est généralement doux avec un risque de pluie modéré, donc une bonne préparation pour ces conditions est essentielle.
🏨 Pour un séjour confortable, tu pourrais choisir l'Auberge du Jeu de Paume, l'Hôtel de la Paix, ou l'Hôtel du Parc. Profite-en pour visiter le Château de Chantilly et la Cathédrale de Senlis pour te détendre avant la course.
🍽️ Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Tu pourrais te régaler avec un plat de canard à Senlis pour un bon apport en protéines. Le matin de la course, prépare-toi un petit déjeuner léger mais énergétique incluant des flocons d'avoine ou une banane.
💧 L'hydratation est primordiale ! Assure-toi de boire régulièrement pendant la course. Utilise des produits spécifiques comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à emporter avec toi des boissons isotoniques de SIS pour optimiser ton hydratation.
👟 Pour un confort optimal, choisis des chaussures avec un bon grip, comme les modèles de Hoka ou Salomon, qui sont excellents pour les terrains techniques. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable légère de The North Face si la pluie est prévue.
🔍 Une astuce peu connue mais efficace : porte des manchons de compression pour favoriser le retour veineux et réduire les crampes. Ils peuvent faire une réelle différence sur une course avec un tel dénivelé.
🧘♀️ Après la course, accorde-toi 3 à 4 jours de repos. Intègre des séances d'étirements doux et envisage un massage pour soulager les muscles fatigués. En termes d'alimentation, n'hésite pas à te faire plaisir avec une tarte tropézienne pour récupérer quelques calories perdues.
♨️ Profite des thermes de Chantilly pour une relaxation bien méritée. Pour célébrer ta performance, un bon repas au menu local à base de canard pourrait être parfait !
En espérant te voir sur la ligne de départ, prêt et enthousiaste pour un défi incroyable ! Bonne préparation ! 💪🎉
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