Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Bouzey de 8 km présente un agréable mélange de terrains techniques et de sentiers en forêt. Attends-toi à rencontrer des roches cristallines et des paysages de forêts denses typiques du massif des Vosges. Le parcours inclut quelques montées et descentes, avec un dénivelé positif de 100 m, idéal pour un challenge modéré. 🚵♂️
En ce qui concerne le climat, septembre offre des températures douces avec parfois de légères averses, parfaites pour courir sans surchauffe. Sois vigilant sur les portions rocheuses, surtout si le sol est humide. 🌧️
L'année dernière, nous avons accueilli 309 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h56, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 0h46. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 0h37, et pour être dans le top 50%, un temps de 0h49 est à viser. 💪
Pour être bien installé, choisis parmi ces hôtels recommandés : Hôtel Mercure Épinal Centre pour son confort moderne, le Château d'Orfeuillette pour une expérience plus pittoresque, ou l'Hôtel Les Fortines pour sa proximité avec la nature. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir des merveilles comme la Basilique Saint-Maurice d'Épinal, le château de Lunéville, et la Place des Vosges à Épinal. Parfait pour une balade culturelle en famille ! 👨👩👦
Les jours précédant la course, favorise les glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le quinoa. La veille, essaie une petite dégustation de tarte aux mirabelles pour te faire plaisir tout en chargeant en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane, et une boisson isotonique de chez Maurten pour bien t'hydrater. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique, comme celles de chez SIS. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims, à consommer à mi-parcours pour un coup de boost. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est humide, avec des petites gorgées toutes les 15-20 minutes. 💦
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur les sentiers. Une veste imperméable de chez The North Face pourrait s'avérer utile en cas d'averses. Pense à prendre des bâtons pliables pour les montées, cela peut faire toute la différence ! 🏔️ Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps, et n'hésite pas à profiter d'un massage relaxant au spa d'Épinal pour détendre tes muscles. Côté alimentation, recharge avec des protéines et des glucides pour aider à la récupération, comme un bon plat de choucroute vosgienne. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer.
Pour te récompenser, déguste une spécialité locale comme la tarte aux mirabelles ou un repas dans un restaurant traditionnel vosgien. 🎉
J'espère que ces conseils t'aideront à profiter pleinement de la Trail de Bouzey ! N'oublie pas de t'amuser et de profiter du paysage. À bientôt sur les sentiers ! 🌟🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
