Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Mine est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 250 m. Le parcours traverse des sols argileux et calcaires, typiques de la région. Tu peux t'attendre à traverser des forêts luxuriantes, des sentiers vallonnés et quelques vallées encaissées. 🚵♂️ Les reliefs vallonnés ajoutent du défi, notamment dans les montées où il faudra garder un œil sur ton rythme. Les descentes, bien qu'étroites, sont techniques et nécessitent une bonne attention pour éviter les chutes. 😅 L'un des moments clés sera le passage à mi-parcours, où une montée abrupte mettra tes quadriceps à l'épreuve.
Côté météo, le climat en mai est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Toutefois, les averses ne sont pas à exclure 🌧️, donc prépare-toi à des sentiers potentiellement boueux. Porte une attention particulière à l'humidité qui peut jouer un rôle crucial dans le choix de ton équipement.
Sur la précédente édition, le nombre de participants était de 157 avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée des performances à viser, le temps moyen pour les femmes était de 1h31 et pour les hommes de 1h17. Si tu vises le top 10%, il te faudra passer sous la barre des 1h4, tandis que le top 50% se situe autour de 1h22. 🎯
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant la compétition :
Profite de ces jours pour visiter quelques monuments historiques :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes pour faire le plein de glycogène. 🥔🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel et un yaourt. 🥐🍯 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Pendant la course, il est crucial de maintenir ton niveau d'énergie et une bonne hydratation. Emporte des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Baouw, qui sont faciles à consommer en courant. Côté hydratation, utilise des gourdes ou soft flasks et bois régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation, surtout si le temps est humide. 🌊💧
Pour faire face à la technicité du parcours et au climat, voici quelques recommandations :
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, souvent sous-estimée pour ce type de course.
Pour une récupération optimale, commence par des étirements doux, puis accorde-toi un massage pour soulager les muscles sollicités. Côté alimentation, favorise des protéines pour la réparation musculaire, accompagnées de sucres lents pour reconstituer les réserves d'énergie. 🏋️♂️🍗
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour une récupération complète. Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite aux espaces bien-être de l'Hôtel Mercure Caen Centre Port de Plaisance. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques normandes : un bon camembert, des huîtres fraîches, et termine par un verre de cidre. 🧀🍏
Profite bien de cette belle aventure en Normandie, et n'hésite pas à partager tes impressions après la course ! 🌿🏃♂️
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