Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, cher ami traileur ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours fascinant lors du Trail des Châteaux de Saint-Cyr-en-Val. Sur les 23 km du parcours, tu rencontreras différents types de terrains : des sentiers forestiers, des chemins en bord de Loire et quelques passages légèrement techniques dus aux sols argileux et calcaires.
Le dénivelé est modéré avec 150 m+, ce qui signifie qu'il y aura quelques montées et descentes, mais rien d'insurmontable. 🚵♂️ Sois particulièrement vigilant lors des passages en descente, surtout si le sol est humide en raison des possibles averses en juin. Le climat en juin est généralement doux, avec une température moyenne de 20°C, mais garde en tête le risque d'averses ! 🌦️
Pour te donner une idée du rythme de la course, lors de la précédente édition, le temps moyen était de 2h30 pour les femmes et 2h16 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en environ 1h55. Pour le top 50%, compte sur un temps autour de 2h17. Avec 115 participants et un âge moyen de 45 ans, c'est une course inclusive avec de nombreux passionnés comme toi ! 🏃♀️🏃♂️
Pendons-nous quelques jours pour explorer la région ? Voici quelques suggestions où poser tes valises :
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Sully-sur-Loire, le majestueux Château de Chambord, et n’oublie pas de faire un tour à la Cathédrale d'Orléans.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et légumes. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane, et une boisson énergétique.
Ami coureur, voici quelques stratégies à mettre en place :
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Boire régulièrement de l’eau, du thé vert, ou de l'eau de coco. Mange des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les désagréments gastriques. Les produits Overstims sont excellents pour charger en énergie, notamment leurs barres énergétiques. 🍫
Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Baouw ou SIS pour un boost rapide. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Prévoyez des électrolytes de chez Atlet Nutrition pour compenser les pertes en minéraux. 💧
Pour cette distance et ce terrain, une paire de chaussures avec un bon amorti est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. 🥾 Porte un t-shirt respirant et anti-humidité, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Une astuce peu connue mais utile : applique de la vaseline entre tes doigts de pied pour éviter les ampoules lors des passages humides ! 🧴
Après la ligne d'arrivée, reviens à un rythme cardiaque normal en marchant un peu. Étire-toi bien, surtout les quadriceps et les mollets. Consomme une boisson protéinée comme celles de Maurten pour aider à reconstruire tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos complet pour une récupération optimale. 🧘♂️
Rien de mieux qu'une séance de relaxation au Spa du Château de Beaulieu pour apaiser tes muscles. Ensuite, célèbre ta performance en déguster des vins locaux et en savourant les délicieux fromages de chèvre de la région. 🍷🧀
Pour te récompenser, rends-toi à La Barbotte ou L'Écluse pour un repas bien mérité. Régale-toi avec les spécialités culinaires locales et savoure chaque moment de cette victoire personnelle ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
