Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Morschwiller-le-bas offre un mélange de terrains variés, principalement composés de sentiers forestiers au cœur de la région de la Hardt. Attends-toi à traverser des forêts de sapins et à parcourir des terrains calcaires typiques des collines du Jura. Bien que le dénivelé soit modéré avec 70 m+, il est important de rester attentif lors des sections en descente sur des terrains potentiellement glissants, surtout après une pluie.
La course étant en septembre, les températures douces autour de 20°C sont à prévoir, avec quelques risques de précipitations. Jette un œil à la météo la veille pour ajuster ta tenue.
Lors de la dernière édition, 62 participants se sont élancés avec un âge moyen de 44 ans. Les temps notables étaient de 1h01 pour les femmes, 0h51 de moyenne chez les hommes, le top 10% a terminé en 0h38 et le top 50% en 0h52. Avec un prix d'inscription d'environ 12€, c'est une belle opportunité pour battre ton record personnel ! 🚀
Pour un séjour agréable, tu pourrais séjourner à l'Hôtel Bristol, ou le Best Western Au Cheval Blanc Mulhouse. Ces établissements offrent un excellent confort pour une bonne nuit de sommeil avant l’épreuve.
Profite de la région en visitant la Cité de l'Automobile, le Musée de l'Impression sur Etoffes ou le Château du Hohlandsbourg. C'est une parfaite activité pour détendre tes muscles tout en enrichissant ta culture. 😉
Les jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour bien stocker de l'énergie. Essaie la tarte flambée ou la choucroute typiquement alsacienne, mais sans exagérer pour éviter les lourdeurs ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme un porridge avec une banane et un gel Overstims pour compléter. 🥐
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant l'épreuve, n'oublie pas de boire régulièrement, même si la température est modérée. Emporte des gels Baouw ou snacks Decathlon pour maintenir ton énergie. Une boisson de récupération Atlet Nutrition sera parfaite juste après avoir franchi la ligne d'arrivée.
Pour cette course, opte pour des chaussures trail adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une tenue respirante est essentielle ; pense à une veste légère en cas de pluie. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour gérer la transpiration. Un petit conseil de pro : emporte une petite dose de vaseline pour éviter les frottements dans les zones sensibles. 👍
Après l'effort, pense à consommer des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire avec un bon repas alsacien, comme une tarte flambée. N'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer après la course, les espaces bien-être comme Fleur de Lotus ou le Spa Thermal à Mulhouse sont parfaits ! 🧖♂️
Prends au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer et te préparer pour ta prochaine aventure ! 🌟
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