Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours de 9 km avec un dénivelé de 140 m+ dans la jolie région de Beaulieu-sous-la-Roche. Le terrain est principalement constitué de schistes et de granites, offrant un parcours à travers des sentiers vallonnés typiques de la région.
Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de campagne et des passages techniques sur des pistes caillouteuses. 🚨 Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur sol humide, surtout si la pluie a fait son apparition récemment.
En février, le climat est généralement frais à froid, avec des températures moyennes autour de 5°C. Il est essentiel de s'équiper en conséquence pour éviter l'hypothermie. Pense à te couvrir avec des vêtements respirants et chauds.
Pour te loger, tu as plusieurs options : Domaine de Beaulieu, Château de la Marronnière, ou Hôtel de la Roche-sur-Yon. Profites-en pour visiter les monuments comme le Château de Beaulieu, l'Église Saint-Pierre de Beaulieu, et la Tour de Moricq.
Deux jours avant la course, opte pour un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des plats locaux aux restaurants comme La Table de Beaulieu. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de pain complet, de bananes et de miel sera idéal.
Mise sur les pâtes et le riz complet pour faire le plein d'énergie. N'oublie pas de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau dans les jours qui précèdent la course.
Porte sur toi des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour un apport rapide en énergie. Emporte aussi des barres énergétiques de Baouw pour une énergie durable. N'oublie pas de boire régulièrement, prends une gorgée tous les 15 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains accidentés et le climat froid, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence et leur confort. Ne pars pas sans ta veste coupe-vent The North Face, c'est essentiel pour résister au vent froid.
N'oublie pas de doubler tes chaussettes avec une paire fine sous une paire plus épaisse pour éviter les ampoules causées par l'humidité. Une astuce simple mais très efficace ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour détendre tes muscles. Un massage à l'huile d'arnica peut être très bénéfique. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels de la région. Après tous ces efforts, tu mérites bien de savourer les spécialités locales comme la brioche vendéenne ou la mogette accompagnée de jambon.
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🎉
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