Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
121 km avec 270 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de l'Infinity Trail Backyard Ultra Hossegor se déroule sur un terrain principalement composé de sable et de dunes côtières, ce qui peut être traître pour la stabilité. Tu rencontreras des sentiers serpentant à travers la magnifique forêt de pins de la région. Le parcours est relativement plat avec un dénivelé positif de seulement 270 m, ce qui signifie peu de montées et de descentes significatives. Toutefois, la nature sableuse du sol peut ajouter un défi supplémentaire.
Sois particulièrement vigilant en traversant les zones sableuses, surtout lorsqu'elles sont mêlées à des morceaux de racines cachées par des aiguilles de pin. Les transitions entre les sentiers forestiers et les parties sablonneuses demandent une attention accrue pour éviter les faux mouvements.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, sois prêt à affronter quelques averses possibles. Un coupe-vent léger et imperméable pourrait être ton meilleur allié pour rester au sec et éviter l'hypothermie.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel 4 étoiles Les Hortensias du Lac pour un cadre serein, Hôtel Villa Seren pour un style contemporain, ou l'élégant Hôtel 5 étoiles Le 202.
Profite de ton temps libre pour explorer les principaux monuments tels que la Villa Les Goelands, l'Église Sainte-Catherine, et la charmante Chapelle de la Sainte-Trinité.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, accompagnés de légumes verts. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et une portion de protéines légères comme du yaourt grec sera idéal.
Pendant la course, il est crucial de maintenir un bon apport énergétique. Utilise des produits comme les gels Overstims et les barres énergétiques Baouw. Pour l'hydratation, opte pour des électrolytes tels que ceux proposés par SIS pour éviter les crampes musculaires. Alterne entre eau et boissons isotoniques toutes les 30 minutes.
Pour affronter le sable et les sentiers, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et confort. Les modèles comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sont parfaits pour ces conditions. N'oublie pas un coupe-vent léger, une casquette pour le soleil, et des chaussettes anti-ampoules.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les pieds avant la course pour minimiser les risques de frottements et d'ampoules. Cela peut faire toute la différence sur cette distance !
Après l'effort, accorde-toi au moins 3 jours de repos avec des étirements légers et un massage sportif pour aider à la récupération musculaire. Consomme un repas riche en protéines et glucides complexes pour reconstituer tes réserves d'énergie.
Pour une détente bien méritée, explore les plages de Hossegor, participe à une séance de dégustation de fruits de mer frais et de spécialités basques dans les restaurants locaux. Pour une expérience culinaire unique, ne manque pas de visiter les marchés locaux pour découvrir les produits frais de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
