Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 15 km présente un dénivelé de 300 m+, principalement composé de sentiers forestiers et de passages sur des terrains de grès et de gypse typiques de la région. Attends-toi à des sections techniques où l'adhérence sera cruciale, surtout si les pluies rendent le sol glissant. Les principales montées et descentes se concentrent autour de ces formations rocheuses, et il faudra être vigilant lors des passages en forêt qui peuvent être boueux en cas de pluie.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 10-15°C. Cependant, prépare-toi à des pluies fréquentes, donc un équipement imperméable est recommandé. ⛈️
Lors de la précédente édition, la course a rassemblé 137 participants avec un âge moyen de 49 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant La Chapelle à Milly-la-Forêt ou l'Hôtel-Restaurant des Deux Gares à Maisse. Ces établissements offrent confort et proximité avec le site de course.
Opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour faire le plein d'énergie. À Milly-la-Forêt, déguste les spécialités locales sur le marché pour un repas à la fois nutritif et délicieux. 🍝🍅
Privilégie un repas léger mais énergétique : un porridge avec des bananes et des fruits secs. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger. 🍌🥣
Au petit-déjeuner, consomme des aliments riches en énergie mais faciles à digérer comme mentionné précédemment. Évite les aliments trop gras ou riches en fibres.
Emporte un ou deux gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten pour un apport rapide en sucres lors des phases intenses. Pense à boire régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour une alternative plus naturelle, les barres de Baouw peuvent être une bonne option.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures avec une excellente adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont parfaites pour les terrains techniques et la météo potentiellement humide. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et imperméables, comme une veste de chez The North Face, pour garder une bonne thermorégulation.
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules et les irritations, surtout si la météo est humide !
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un bon plat de volaille avec des légumes rôtis et des pommes de terre fera l'affaire. 🍗🥔
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage des jambes avec un rouleau de mousse peut également aider à détendre les muscles.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. En attendant, explore les environs en toute détente. Tu pourrais visiter l'Église Saint-Blaise de Milly-la-Forêt ou la Chapelle Saint-Blaise des Simples pour une ambiance sereine.
Après la course, rien de tel qu'un bon repas dans un restaurant typique de la région, comme ceux autour du marché de Milly-la-Forêt, pour déguster des spécialités telles que le miel de Gâtinais ou des plats à base de champignons locaux. 🍯🍄
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