Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure à travers les paysages viticoles de Savigny Les Beaune. Le parcours de l'Ultimate Man – Les Grands Crus est varié, offrant une mixité de terrains techniques et de sentiers de forêt. Tu passeras par des chemins de vignes, des parties boisées et de petites montées rocailleuses. Le dénivelé cumulé est de 800 m+, réparti sur 4 boucles de 6,75 km chacune, donc garde un œil sur ton rythme dès le départ.
En mars, le climat peut être capricieux. Attends-toi à des températures autour de 10°C. Il peut y avoir de la pluie 🌧️, donc des vêtements imperméables sont essentiels. La vigilance est de mise dans les descentes, surtout s'il a plu et que le sol est glissant.
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 72 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 3h49, tandis que pour les femmes, c'était 3h55. Le top 10% des coureurs a terminé en 3h42, et le top 50% en 3h52. Avec un prix d'inscription de 79€, tu as l'opportunité de défier ces temps tout en profitant du paysage ! 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande vivement l'Hôtel Le Clos pour son ambiance chaleureuse, ou le Château de Gilly si tu cherches un cadre plus luxueux. Pour une touche d'authenticité, l'Hostellerie de Levernois est un excellent choix.
Profite des jours précédant la course pour découvrir la région. Ne manque pas la visite du Château de Savigny, des Hospices de Beaune et du Château de Pommard. Pour une sortie en famille, la visite des vignobles et la dégustation de vins sont incontournables. 🥂
Deux jours avant la course, charge tes réserves en glucides avec des repas équilibrés. Choisis des plats comme les escargots de Bourgogne et le coq au vin pour un goût local. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, des flocons d'avoine et un café.
Pour optimiser tes performances, commence par bien t'hydrater la veille de la course. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prévoyez un gel toutes les 45 minutes. Pour les en-cas, les barres Baouw et les snacks SIS sont parfaits ! N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si tu utilises une ceinture d'hydratation. 💧
Pour affronter les terrains mixtes de Savigny Les Beaune, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche inégalée ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas une veste imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie et un bonnet léger. Un conseil de pro : applique du petroleum jelly sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! 💡
Après la course, ne néglige pas la récupération. Étire-toi bien et fais un passage par le Spa du Château de Gilly ou le Spa des Beaune pour un massage relaxant. Attends au moins 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif. Pour te récompenser, fais un tour au restaurant Le Terroir pour déguster des fromages locaux et un bon verre de vin. 🍷
J'espère que ces conseils te permettront de vivre une expérience mémorable à l'Ultimate Man – Les Grands Crus 2024. Bonne chance, et surtout, profite du parcours et de l'ambiance ! 🎉
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