Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronde du Salbert se déroule sur un parcours de 6 km avec un dénivelé positif de 250 m. Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers avec des sections en calcaire du Jurassique supérieur, ce qui peut rendre certaines zones glissantes, notamment par temps humide. 🏞️ Les principales montées se situent au début et vers la fin du parcours, chacune nécessitant une vigilance particulière en raison de l'inclinaison et de la technicité du sol.
En mars, le climat peut être capricieux avec des températures variant entre 5 et 15 degrés Celsius. Prépare-toi à de possibles averses et du vent. 💨 Il est crucial de s'habiller en conséquence pour rester au sec et au chaud.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Tivoli à Belfort ou l'Hôtel Ibis Mulhouse Centre Filature si tu préfères être plus proche de Mulhouse. Profite des jours précédents pour explorer la Citadelle de Belfort ou la Maison d'Elise. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : opte pour les spaetzle ou la tarte flambée. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est idéal : un bol de porridge avec des fruits et un café pour l'énergie immédiate. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec au moins 1,5 à 2 litres d'eau quotidiennement. Pendant la course, emmène avec toi un gel énergétique de Baouw ou Maurten pour te soutenir lors des montées. N'oublie pas un snack salé comme une barre de SIS pour éviter les crampes. 🥤
Compte tenu du terrain mixte, investis dans une paire de chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. Porte un coupe-vent léger de The North Face pour te protéger du vent et des averses possibles. 🌧️
Une astuce peu connue : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le sol est humide. Cela fera toute la différence ! 👣
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage aux SPA Les Thermes à Belfort. Pour te récompenser, savoure un bon bretzel ou une tarte flambée ! 🥨
Je te conseille de prendre 1 à 2 jours de repos complet pour une récupération optimale. Ensuite, une balade tranquille dans la forêt du Salbert en famille pourrait être une belle façon de terminer ton séjour tout en douceur. 🍃
🏃♂️💪 Bonne course, prends soin de toi et profite au maximum de cette expérience incroyable à la Ronde du Salbert !
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