Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Gargomançois de 18 km vous réserve une aventure à travers des terrains variés et techniques. Vous traverserez des sentiers de montagne, des passages en forêt et des chemins composés de roches volcaniques anciennes et de grès. 🚵♂️ Le parcours comporte un dénivelé positif de 550 m, avec quelques montées raides où une bonne gestion de l'énergie sera cruciale.
La région des Monts du Forez en octobre est connue pour ses températures fraîches, oscillant entre 10 et 15°C. Attendez-vous à des pluies intermittentes, ce qui pourrait rendre certains chemins glissants. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques et rocheuses.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 Essayez les lentilles du Puy et la charcuterie artisanale pour un avant-goût de la région.
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec fruits secs. Hydratez-vous bien, mais sans excès, environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Pour une course de 18 km, pensez à emporter des gels énergétiques et snacks. Les produits Overstims et Maurten offrent d'excellentes options. Essayez un gel toutes les 45 minutes pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, environ 150-200 ml tous les 20-30 minutes, surtout si le temps est humide.
Vu la technicité du parcours et les conditions climatiques, optez pour des vêtements respirants et déperlants. Les modèles Salomon S/LAB ou La Sportiva Bushido II sont parfaits pour ce type de terrain.
Pensez à enduire vos chaussures de trail d'un spray imperméabilisant pour éviter l'humidité excessive due aux pluies. 🌧️ Cette astuce peu connue peut faire la différence en termes de confort !
Après la course, faites des étirements légers et prenez le temps de bien vous hydrater. Un massage avec un rouleau de mousse peut aider à réduire les douleurs musculaires.
Consommez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération. Pourquoi ne pas essayer un plat de charcuterie artisanale avec un peu de fromage régional ?
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa Les Sources pour une relaxation bien méritée. Prévoyez également de déguster des spécialités locales dans les restaurants Le Saint-Maurice et La Table des Monts.
Après un trail de cette intensité, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense.
Profitez bien de votre course et de votre séjour à Saint Maurice en Gourgois ! Bonne chance sur le trail ! 🏃♂️🌟
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