Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course des Vins de Patrimonio de 10 km est un parcours varié qui mettra vos jambes à l'épreuve ! 🏃♂️ La région de Patrimonio est connue pour ses vignobles en terrasse et sa côte rocheuse. Attendez-vous à des terrains mêlant sentiers de montagne et passages techniques. Le dénivelé de 250 m+ apportera son lot de défis, avec quelques montées et descentes abruptes.
En mars, le climat est généralement douce, avec des températures oscillant entre 10 et 18 degrés Celsius. Préparez des vêtements pour toutes les situations, et n'oubliez pas un coupe-vent pour les fins de journées fraîches !
Adoptez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Profitez des produits du terroir comme les pâtes au fromage corse, mais évitez les excès de charcuterie. Pour les repas, privilégiez des plats comme le civet de sanglier, riche en protéines.
Mangez léger, comme un muesli avec du miel et des fruits. Vous pouvez opter pour une boisson énergétique de Maurten pour bien démarrer. 🍯🥣
Pendant la course, pensez à rester hydraté. Emportez une poche à eau et des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou SIS. Ces gels vous fourniront un boost rapide de glucides essentiels pour maintenir votre rythme. 🏃♀️💧
Pour affronter ce type de terrain, choisissez des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oubliez pas de porter des vêtements thermiques de The North Face pour les moments plus frais. Investissez dans des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour prévenir les frottements. 😉
Après la course, commencez par des étirements doux et offrez-vous un massage pour favoriser la circulation sanguine. Vous pouvez déguster les charcuteries corses et les fromages locaux pour vous faire plaisir après l'effort. 🧀
Consacrez-vous deux à trois jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Profitez des espaces bien-être de l'Hôtel La Dimora ou des restaurants traditionnels pour savourer des plats corses.
N'oubliez pas de visiter les vignobles pour une dégustation post-course. Un verre de vin de Patrimonio est une récompense bien méritée ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
