Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 12h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Asics SaintéLyon 82 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le La SaintéLyon

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h15 en zone 1, 800 m+. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦

▪️ Sortie longue technique (EF)

6h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+. Partir à 23h pour courir de nuit. 🌓🌛

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4h en zone 1, 1200 m+. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km &  1100 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1100 m+. Partir à 23h pour courir de nuit. 🌓🌛

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 1000 m+. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

82 km avec 2273 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🧊🥶

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Asics SaintéLyon 82 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 82 km et 2273 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques lors de la SaintéLyon ?

La SaintéLyon est connue pour ses terrains variés pouvant être très techniques. Vous traverserez principalement des sentiers de montagne et des forêts, avec de nombreux passages sur des chemins boueux ou verglacés en fonction des conditions climatiques. Les montées les plus ardues incluent celles vers Saint-Christo-en-Jarrez et à l'approche des Monts du Lyonnais. Assurez-vous d'être particulièrement vigilant sur les descentes qui peuvent être glissantes, notamment après des périodes de pluie ou de neige. La météo à cette période de l'année est généralement froide, avec des températures pouvant descendre en dessous de zéro. La pluie, la neige, ou le verglas sont courants, alors préparez-vous à des conditions potentiellement difficiles.

Que faire et où se loger les jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour confortable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Carlton Lyon MGallery, Cour des Loges, ou à l'InterContinental Lyon - Hotel Dieu.

Visites

Profitez des jours précédant la course pour visiter des sites emblématiques comme la Basilique Notre-Dame de Fourvière, la Place Bellecour, et le Musée des Confluences. Vous pouvez également explorer le Vieux Lyon ou faire une croisière sur la Saône.

Alimentation

Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine, une banane, et une boisson énergétique peut vous donner l'énergie nécessaire.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation pour la SaintéLyon ?

Avant la course

Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consommez des repas équilibrés riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène.

Pendant la course

Prenez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims, Baouw ou Maurten toutes les 45 à 60 minutes. N'oubliez pas votre système d'hydratation de 1L minimum pour boire régulièrement, surtout dans les moments de montée où la consommation d'énergie est plus élevée. Intégrez également des snacks salés comme les biscuits de Décathlon pour éviter la saturation en sucre.

Quel équipement recommandé pour la course ?

Vêtements et accessoires

Pour faire face aux conditions hivernales, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les The North Face Ultra Endurance. Une veste imperméable et respirante est essentielle ; pensez à la The North Face Flight Series. Les lampes frontales sont essentielles pour la course nocturne, assurez-vous d'en avoir une avec une autonomie suffisante.

Astuce de pro

Pensez à utiliser de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones à risque de frottements. C'est une astuce simple mais extrêmement efficace pour éviter les ampoules et les irritations.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, des étirements doux et un massage peuvent aider à détendre vos muscles. Profitez des services de kinésithérapeutes et ostéopathes disponibles à l'arrivée pour aider à la récupération. Reposez-vous au moins 3 à 4 jours avant de reprendre une activité physique intense.

Alimentation et détente

Récupérez vos forces avec un repas riche en protéines et en glucides. Les quenelles, spécialité lyonnaise, sont une excellente option. Pour vous détendre, visitez le Parc de la Tête d'Or ou faites une croisière sur la Saône. Vous pouvez également vous offrir une pause bien-être dans l'un des nombreux spas de la région.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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