Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 3700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Lors de l'Aquaterra, tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers de montagne techniques, des traversées de forêts denses et des passages sur des formations rocheuses calcaires dans les Gorges de la Dordogne. Les montées et descentes cumulées atteignent un dénivelé positif de 3700 m, donc prépare-toi à affronter de gros dénivelés ! 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les descentes caillouteuses où les pierres peuvent rouler sous tes pieds, et dans les passages étroits des gorges où l'adhérence est essentielle. De bonnes chaussures de trail seront ton meilleur allié ici !
En juillet, les températures dans la région sont agréables, autour de 25°C, mais il peut y avoir des précipitations légères. Prévois donc des vêtements techniques pour te protéger de la pluie fine et du soleil. 🌧️😎
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Vallagnon à Mauriac ou l'Hôtel Du Lac à Lanobre. Profite des jours précédents la course pour visiter le Château de Val et les Tours de Merle, ou encore pour une randonnée dans les Gorges de la Dordogne.
Pour être au top, les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille de la course, un repas riche en protéines maigres et légumes sera idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane et une boisson isotonic. 🥖🍌
Pendant la course, il est crucial de t'alimenter régulièrement. Privilégie les gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims, et n'hésite pas à emporter des snacks salés type barres Baouw. Pour l'hydratation, bois environ 500 ml par heure et opte pour des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧🥤
Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence en terrains techniques et les Hoka Speedgoat pour leur bon amorti sur les longues distances. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger te permettront d'évoluer confortablement.
Une astuce peu connue mais super utile : emporte toujours un petit multi-tool (comme un mini couteau suisse) pour faire face aux imprévus sur le terrain. 🔧
Après la course, consomme rapidement un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et, si possible, un massage relaxant. Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour une bonne récupération, rien de tel qu'une séance de relaxation au Spa Thermal à Chaudes-Aigues. Et pour te régaler, déguste une truffade bien méritée au restaurant Le Chalet à Bort-les-Orgues. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
