Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 650 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour le Trail des Landes du Loup, prépare-toi à affronter un terrain varié et captivant. Le parcours de 42 km avec un dénivelé de 650 m+ te fera traverser des sentiers techniques, des sections en forêts denses et quelques passages sur des terrains rocheux et calcaires typiques de la région. La première partie inclut une montée progressive qui te récompensera par une magnifique vue sur la région. Fais particulièrement attention lors des descentes en terrain calcaire, où une vigilance accrue est nécessaire.
Concernant le climat, au mois de mai, attends-toi à des températures agréables allant de 20 à 25°C. Cependant, des averses sont possibles, donc n'oublie pas d'emporter un coupe-vent léger et une protection solaire. 🌞⛈️
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger au Domaine de Château Laval pour son cadre relaxant, ou à l’Hôtel Les Lierres si tu préfères être proche de la nature. Pour plus de confort, l’Hôtel La Chêneraie est aussi une bonne option.
Profite de ces jours pour visiter les Citadelles de Sisteron, un chef-d'œuvre historique, ou explore la Chapelle Saint-Michel de Baume. Les Gorges du Verdon offrent également un spectacle naturel époustouflant. 🚶♂️🚴♀️
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides avec des plats comme une daube provençale ou une pissaladière. La veille, dîne à la Table du Loup qui propose des plats équilibrés parfaits pour le chargement en glucides.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel 🍌🐝. Pense à t'hydrater suffisamment en buvant de l'eau ou une boisson isotonique.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boisson électrolytique pour compenser les pertes en sels minéraux.
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche et leur confort, ou les Salomon S/Lab Ultra qui sont parfaites pour les longues distances. N’oublie pas une veste imperméable légère comme celle de The North Face en cas de pluie.
Astuce de pro : Prends avec toi une petite bouteille de sel de table à saupoudrer sur ta langue si tu ressens des crampes, cela peut faire des merveilles ! 🧂
Après la course, prends le temps de bien t’étirer et hydrate-toi abondamment. Pour l’alimentation, un bon repas équilibré avec protéines et glucides tel qu'un plat de tapenade est idéal. Pour la récupération musculaire, un massage aux Thermes de Gréoux-les-Bains serait parfait ! 🧖♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour bien récupérer. C'est aussi l'occasion de savourer un bon repas au Mas Provençal pour te récompenser de tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
