Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 La Gambade de Saint Roman est une course de 5 km avec un dénivelé de 120 m+. Tu traverseras principalement des sentiers de garrigue avec un sol composé de calcaire, typique des Alpilles. Attends-toi à quelques sections techniques avec des pierres instables. Les descentes peuvent être rapides, alors sois prudent, surtout lors des derniers kilomètres où la fatigue peut se faire sentir.
🌤 En septembre, le climat est souvent agréable avec des températures autour de 25°C et peu de précipitations. Cela te permettra de te concentrer sur ta performance sans te soucier des éléments !
💶 Le prix d'inscription est très abordable : environ 7€ pour participer à cette belle aventure sportive.
🛏️ Opte pour des hôtels confortables à proximité comme l'Hôtel Abbaye de Sainte Croix pour son charme unique, ou l'Hôtel-Restaurant Le Mas des Amandiers si tu préfères une ambiance plus rustique. L'Hôtel Les Roches Blanches est également une belle option.
🏛️ Profite de ton séjour pour découvrir les Arènes de Nîmes, le majestueux Pont du Gard, et le célèbre Palais des Papes à Avignon. Ces visites te permettront de t'imprégner de l'histoire exceptionnelle de la région.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Déguste une tarte au fromage de chèvre pour un repas équilibré sans alourdir l'estomac. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme une banane et un toast au miel.
💧 Bien s’hydrater est crucial ! Bois de l'eau régulièrement les jours précédant l'événement. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas les barres énergétiques d'Atlet Nutrition faciles à transporter.
👕 Pour ce type de terrain, prévois des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Emporte un coupe-vent léger en cas de vent frais le matin.
🎒 Astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées, ils sont peu encombrants et peuvent faire la différence dans la gestion de ton effort sur 5 km avec dénivelé !
🧘♂️ Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Mange un repas riche en protéines comme une gardiane de taureau pour aider à la récupération musculaire.
🏊♀️ Pour te relaxer, dirige-toi vers Le Spa des Templiers ou Les Bains de Sara. Une séance de relaxation aux Thermes Sextius peut aussi faire des merveilles. Compte 1 à 2 jours de repos complet après cette épreuve pour bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
