Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 410 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Traces Du Glouglou prend place dans le cadre exotique et luxuriant de Deshaies, en Guadeloupe. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers parfois rocailleux, en passant par des forêts denses et des chemins de montagne. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 410 m, tu devras faire face à des montées qui mettront à l'épreuve ton endurance, mais aussi à des descentes qui nécessitent une attention particulière pour éviter les glissades, surtout si la pluie a rendu le sol glissant. 🚶♂️
Fais attention lors des passages en forêt où les racines peuvent être traîtresses, et dans les sections rocheuses qui nécessitent une bonne technique de course.
En juin, le climat est tropical avec des températures souvent au-dessus de 25°C. Prépare-toi aux averses fréquentes, qui peuvent rendre les sentiers boueux. N'oublie pas de t'hydrater correctement tout au long de la course ! 💦
Deux jours avant, adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite des plats créoles au restaurant Le Mahina en privilégiant les féculents et les légumes. 🍚🥗
Le matin, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet, un peu de miel et un café pour un boost de caféine. ☕🍌
Prends une boisson isotoniques de Overstims pour t'assurer d'être bien hydraté avant de commencer. 🥤
Alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Maurten ou SIS) et de l'eau pour maintenir ton niveau d'énergie et d'hydratation. Un gel toutes les 45 minutes est une bonne stratégie. 💧
Pense à porter des chaussettes anti-ampoules ! Une petite astuce : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations. 🧦
Après l’effort, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques. Prends un repas riche en protéines et glucides au restaurant Le Mahina. Étire tes muscles pour éviter les courbatures. 🍽️
Un massage au Spa du domaine du Papillon est une excellente option pour favoriser la récupération. Prends 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 💆♂️
Déguste les glaces traditionnelles à la Glacerie des Isles pour une touche sucrée après tes efforts ! 🍦
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ta course ! Bonne chance et amuse-toi sur les Traces Du Glouglou ! 🏃♂️🌴Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
