Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Cépienne, avec ses 12 km et un dénivelé positif de 500 m, est un parcours qui te fera traverser une variété de terrains. Tu commenceras par des sentiers de montagne modérément techniques, suivis de passages en forêt où le sol peut être glissant en cas de pluie. Les descentes abruptes demanderont une vigilance accrue, car elles peuvent être un défi pour les articulations. En octobre, les conditions climatiques sont généralement douces, mais prépare-toi à un risque de pluie modéré. Des chaussures avec une bonne adhérence, comme celles de Salomon ou La Sportiva, sont recommandées.
L'année dernière, la course comptait 103 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps ont été de 0h59 pour le top 10% et 1h24 pour le top 50%. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h34, et pour les hommes 1h20. Cela te donne un bon repère pour te fixer un objectif !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les hôtels suivants : Hôtel Ombremont, Hôtel les Bergeronnettes, ou Les Charmettes, tous réputés pour leur service et leur proximité avec les sites touristiques.
Profite de ton séjour pour découvrir la richesse culturelle de la région. Ne manque pas l'Abbaye de Hautecombe, le Fort de Montmélian et le Château de la Roche du Roi.
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. Une bonne adresse pour déguster des spécialités locales est l'hôtel Le Clos des Capucins.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de céréales ou un pain complet avec du miel. Pense à t'hydrater suffisamment, avec une boisson comme Overstims Hydrixir.
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour un apport en glucides rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150ml toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, je te recommande des chaussures avec une excellente adhérence, comme les modèles de Kailas ou Hoka. Un coupe-vent léger et imperméable sera également utile si le temps se gâte. Astuce de pro : emporte un gobelet réutilisable pour les ravitaillements, car la course adopte une approche zéro déchet.
Après l'effort, ton corps appréciera un repas riche en protéines pour réparer les muscles. Les spécialités locales, comme les diots ou la tartiflette, sont parfaites pour te récompenser. Prévois au moins deux jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être du spa de l'hôtel Le Clos des Capucins. Un massage post-course peut vraiment faire des merveilles pour tes muscles fatigués !
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