Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trails du Layon de 28 km se déroule dans un paysage vallonné avec un dénivelé positif de 700 m. Tu rencontreras principalement des sols composés de schistes et de tuffeau, typiques de la région. 🏞️
Prépare-toi pour des sentiers techniques avec des portions en forêts et quelques chemins rocailleux. Les pentes peuvent être raides par endroits, notamment entre le 10ème et le 15ème kilomètre.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur sols en schiste qui peuvent être glissants, surtout si une averse s'invite. Les dernières montées autour du 25ème kilomètre testeront ta résistance. 💪
En septembre, le climat à Val-du-Layon est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses, alors sois préparé pour un peu de pluie. 🌦️
Voici quelques bonnes adresses pour te loger :
Deux jours avant la course, privilégie un repas riche en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun. 🍝 La veille, un dîner à base de fouaces angevines peut être une bonne idée. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine accompagnés d'une banane et d'un café te donneront le coup de boost nécessaire. ☕🍌
La veille, assure-toi d'être bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. 💧
Pense à protéger tes pieds en appliquant du lubrifiant antifrottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. Une astuce souvent négligée mais qui peut sauver ta course ! 🦶😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat de pâtes au poulet ou un riz à la viande ferait l'affaire. 🍛
Consacre 20 minutes à des étirements doux pour éviter les raideurs musculaires. Un massage aux espaces bien-être comme le Spa du Château de Verrières sera idéal pour te détendre. 💆♂️
Pour te récompenser, déguste des spécialités locales comme les vins de la région ou encore des fouaces angevines. 🍷🥖
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🏡
En espérant que ces conseils te soient utiles pour vivre une expérience inoubliable à la Trails du Layon 2024 ! Bonne chance ! 🚀
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