Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi à découvrir un parcours varié lors de cette course de 21 km autour de Lorient. Le terrain est un mélange de zones marécageuses, de paysages côtiers et de sentiers techniques. Tu rencontreras principalement des chemins de terre et quelques passages en forêt. Avec un dénivelé de 230 m+, il y aura quelques montées et descentes, mais rien de trop intimidant.
Attention cependant aux passages proches de l'eau qui pourraient être glissants, surtout si les précipitations s'invitent. En juin, le climat est généralement doux avec une moyenne de 20°C, mais il peut y avoir quelques averses. Pense à bien choisir ton équipement pour être prêt à affronter ces conditions ! 🌦️
L'année dernière, cette course a rassemblé 373 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour référence, le temps moyen était de 2h15 pour les femmes et 2h00 pour les hommes. Si tu vises une performance solide, sache que le top 10% a fini en 1h41, tandis que le top 50% a terminé en 2h05. Un temps raisonnable pourrait être de viser entre ces deux niveaux. 💪
Pour un confort optimal, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Best Western Plus Les Rives du Ter, l'Hôtel Escale Oceania ou l'Hôtel Novotel Lorient. Ces établissements offrent de bonnes prestations pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter la Tour de la Découverte, les maisons à pans de bois du centre-ville et l'église Saint-Louis. Une promenade en bateau dans la rade et une visite de la Cité de la Voile Éric Tabarly raviront aussi toute la famille. 🚤
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, fais un tour au marché de Lorient pour savourer des produits de la mer locaux. Le jour J, un petit-déjeuner léger à base de bananes et de pain complet avec du miel te donnera l'énergie nécessaire.
Pour t'alimenter efficacement durant la course, je te conseille d'avoir quelques gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Des barres énergétiques de Baouw ou Decathlon peuvent aussi être utiles. N'oublie pas de bien t'hydrater ; alterne eau et boissons isotoniques, surtout si le soleil tape un peu plus fort. 🌞
Pour profiter pleinement de ce parcours, je te suggère de t'équiper avec des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne adhérence sur les terrains variés. Opte pour des vêtements techniques respirants pour rester au sec, comme un t-shirt de The North Face. Une astuce pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les irritations ; c’est un petit détail qui fait toute la différence ! 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Je te recommande de consommer des protéines et des glucides dans l'heure qui suit la course, comme une salade de quinoa avec du poulet. Étirements doux et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Pense à prendre au moins 2 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, profite de l'espace bien-être de l'Hôtel Mercure Lorient Centre. Et pour te récompenser, déguste une spécialité locale comme des fruits de mer au restaurant Le Mole. Un vrai délice pour célébrer ta réussite ! 🎉
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