Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Lac de Guerlédan est une aventure fascinante à travers des terrains variés qui te mettront à l’épreuve. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des roches métamorphiques, des sentiers forestiers ombragés et quelques chemins plus ouverts le long du lac. Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 300 mètres, ce qui signifie que tu devras gérer à la fois des montées soutenues et des descentes techniques. 🚵♂️
Fais attention à la mi-course, où une montée raide pourrait te surprendre. Sois vigilant dans les descentes en sous-bois, qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s’est invitée. En septembre, le climat est généralement doux à Mûr-de-Bretagne, avec des températures autour de 20°C en journée. 🌤️ Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides, alors n’oublie pas une veste imperméable légère.
Considère des hébergements confortables et proches du départ, tels que l'Hôtel du Château de Bon Repos ou l'Hôtel-Restaurant du Lac. Ces lieux te permettront de te reposer pleinement avant l'épreuve.
Profite de ton séjour pour découvrir quelques joyaux locaux : l'Abbaye de Bon Repos, le Château de Pontivy et l'église de Mûr-de-Bretagne. Cela te permettra de te détendre et d'apprendre sur la région avant de te lancer sur le trail.
Les deux jours précédents, mise sur des repas riches en glucides : des pâtes, du riz et des pommes de terre. 🍝🥔 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergique est recommandé : opte pour des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Pour la nutrition, commence à t'hydrater régulièrement la veille de la course. Le jour J, bois une eau de source minéralisée 2 heures avant le départ. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et peut-être un petit snack salé de SIS si tu préfères. 🥤🍫
N'oublie pas de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes pour rester bien hydraté. Les produits Maurten sont également excellents pour maintenir un bon niveau énergétique tout au long de la course.
Pour t'équiper au mieux, envisage des chaussures de trail offrant un bon compromis entre amorti et adhérence, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le haut, une veste légère imperméable de The North Face peut être un atout précieux.
Une astuce de pro : pense à placer une paire de chaussettes de rechange dans ta poche arrière. Cela peut sauver tes pieds si le terrain est mouillé. 🚀
Après la course, une bonne alimentation est cruciale. Fais-toi plaisir avec un repas riche en protéines pour réparer les muscles, comme des fruits de mer locaux ou une bonne galette bretonne. 🦐🥞
Prévois également quelques étirements doux et, si possible, un massage dans un des spas ou centres de thalassothérapie de la région. Pour une récupération optimale, repose-toi au moins 2 jours avant de reprendre une activité intense.
Enfin, pour te détendre après l'effort, pourquoi ne pas faire une petite balade en bateau sur le Lac de Guerlédan ? Profite-en pour savourer un verre de cidre breton, bien mérité ! 🍻
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