Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! Pour cette édition 2024 de la Trail du Miosson, prépare-toi à affronter un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 160 m. 🌲 Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers et de chemins en calcaire et schiste datant du Jurassique, donc attends-toi à quelques sections techniques, surtout si la pluie s'invite à la fête. En janvier, les températures tournent autour de 5-8°C, alors garde un œil sur la météo pour éviter les surprises glacées ou détrempées. ☔ Les montées, bien que courtes, peuvent être raides, alors garde ton énergie pour ces segments.
Lors de la dernière édition, nous avions 214 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les premiers temps étaient impresionnants : 0h41 pour le top 10%, 0h51 pour les hommes en moyenne, et 0h59 pour les femmes. Si tu veux te lancer dans l'aventure cette année, l'inscription te coûtera environ 7€, un vrai bon plan ! 💰
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de l'Abbaye, parfait pour sa proximité. Si tu cherches un cadre plus champêtre, le Domaine du Normandoux est un excellent choix, tandis que Le Manoir de Beauvoir offre un cadre historique et élégant.
En famille, tu pourrais explorer la Forêt de Saint-Benoît ou visiter l'iconique Abbaye de Saint-Laurent. Et pour les passionnés d'histoire, le site archéologique de Jardres est incontournable ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz, et pain complet. Tu pourrais savourer un dîner à La Table des Chevaliers ou Le Patio du Maréchal pour une bonne dose de glucides. La veille, opte pour un repas léger avec des produits locaux comme du fromage de chèvre et des confitures artisanales. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides légers, comme du pain complet avec un peu de miel, sera parfait. 🥖🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Durant l'épreuve, garde une petite bouteille d'eau ou une flasque à portée de main. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles pour un coup de pouce rapide. Si tu préfères les snacks, les barres de Baouw sont savoureuses et efficaces. 🏃♂️💪
Pour le Trail du Miosson, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain humide. Côté vêtements, une veste imperméable légère est indispensable avec ce temps capricieux. Un petit plus, glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent être salvatrices si tes pieds se mouillent. 🧦 Une astuce de pro : utilise de la vaseline pour éviter les frottements, notamment sur les pieds et les cuisses. 😏
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Des étirements doux suivis d'un massage avec un rouleau de mousse peuvent vraiment aider à soulager les muscles tendus. Je te recommande de te reposer au moins deux à trois jours après la course. Pour te relaxer, le Spa de l'Hôtel Les Orangeries ou le Centre thermal de La Roche-Posay sont parfaits pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Et pour finir en beauté, savoure les spécialités locales comme un bon Cognac ou un plateau de fromages de chèvre, un vrai régal ! 🧀🍷
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