Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Ami traileur, prépare-toi à une aventure enrichissante à travers le massif des Écrins, où tu rencontreras une variété de terrains. La course débute sur des sentiers de montagne relativement accessibles mais rapidement, tu navigueras à travers des terrains techniques et des zones avec des roches métamorphiques. 🏔️ Attends-toi à des montées exigeantes, notamment celle qui culmine au point le plus élevé de la course, et prépare-toi à des descentes rapides où l’agilité sera ta meilleure alliée. Il faudra être particulièrement vigilant lors des passages en forêt, où les racines et les pierres peuvent être glissantes, ainsi que sur les crêtes exposées où le vent peut être surprenant. 💨 En août, le climat à Orcières est souvent ensoleillé, avec des températures agréables entre 10 et 20°C. Cependant, les conditions en montagne peuvent changer rapidement, alors sois préparé à des variations de température.
Pour te donner une idée des performances attendues, voici quelques chiffres de l’édition précédente : le nombre de participants était de 226 avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h28 et pour les hommes de 3h59. Si tu veux te mesurer aux meilleurs, le top 10% a terminé en 3h07, tandis que le top 50% a bouclé la course en 4h03.
Pour te reposer sereinement, je te conseille l'Hôtel Les Catrems ou l'Hôtel Les Geraldines. Pour une expérience plus authentique, le Refuge de Gouiran offre une immersion totale dans la nature.
Prends le temps de découvrir le patrimoine local avec l'église Saint-Sébastien, la Tour Brune, et la charmante Chapelle Saint-Laurent. Une petite randonnée familiale te permettra aussi de découvrir les lacs d’Orcières.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Goûte les tourtons et la tarte des Alpes pour une touche locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales et du miel de montagne te donnera l'énergie nécessaire. 🍯
L'hydratation est cruciale, donc assure-toi de boire régulièrement avant, pendant et après la course. Pendant la course, je te recommande d'utiliser des produits spécifiques comme les gels d'Overstims ou les barres de Baouw. Pour une hydratation optimale, les pastilles de SIS peuvent être un bon choix pour renouveler les électrolytes.
Pour affronter le terrain technique et les dénivelés, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat. Un coupe-vent léger de The North Face sera également utile pour les sections exposées. 🌧️ N'oublie pas une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures, ce qui est souvent négligé mais tellement utile sur des terrains rocailleux !
Après la course, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Les massages proposés par le centre de balnéothérapie d’Orcières te permettront de détendre tes muscles. Prévoyez au moins 2 jours de repos complet. 🛀 Pour te récompenser, savoure les spécialités locales dans les restaurants comme Le Chalet Gourmand ou L'Oustaou. Une bonne part de tarte des Alpes est le réconfort parfait après l'effort. 🍰
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