Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le terrain de la Vallée du Couesnon est varié, alternant entre sentiers forestiers, chemins de campagne et passages techniques sur affleurements rocheux. Le dénivelé positif est de 700 m, réparti sur plusieurs montées, dont certaines peuvent être assez raides. Les descentes, bien que modérées, nécessitent de la vigilance, surtout sur les sols rocheux où les schistes et calcaires peuvent être glissants, particulièrement après la pluie.
En mai, tu peux t'attendre à un climat doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, sois prêt à affronter des pluies fréquentes, alors n'oublie pas ton équipement de pluie ! 🌧️
Pour te loger, voici quelques adresses recommandées :
Profite des jours précédant la course pour explorer des monuments incontournables :
Opte pour un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et le quinoa sont d'excellents choix. Ne manque pas de goûter aux galettes et crêpes bretonnes pour une touche locale ! 🥞
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel. Privilégie les flocons d'avoine avec un peu de miel et des fruits secs pour une libération d'énergie progressive. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger.
Pour rester performant sur les 41 km, assure-toi de t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. Les barres Baouw et les snacks SIS sont également de bonnes options pour varier les plaisirs et maintenir ton énergie.
Pense à porter des chaussures adaptées au terrain technique. Les Hoka Speedgoat 5 et les Salomon Speedcross 6 sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort.
Pour les vêtements, privilégie des textiles respirants et imperméables. Un coupe-vent léger, comme ceux de The North Face ou La Sportiva, peut être crucial pour se protéger de la pluie.
✨ Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans une poche étanche. Cela peut sauver ta course si tu traverses des parties détrempées ! 😉
Après une telle épreuve, la récupération passe par une bonne alimentation. Opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Les fruits de mer frais dans les restaurants locaux sont un excellent choix. 🍤
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. Prévoyez un repos de 3 à 4 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, visite le spa local et offre-toi une séance bien méritée de relaxation. 🍃
Enfin, pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme les crêpes bretonnes ou un plateau de fruits de mer frais. Bon appétit ! 😋
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