Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de L' Ânaventure vous fera découvrir une variété de terrains. Vous traverserez des sentiers de forêt ombragés, des chemins de campagne avec des segments plus techniques sur des roches calcaires. 🪨 Le parcours présente un dénivelé positif de 250 m, avec quelques montées exigeantes, alors préparez-vous à solliciter vos mollets ! 😅 La descente, bien que moins raide, peut être glissante en cas d'humidité.
En avril, le climat à Gignac est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 15-20°C. Cependant, le matin, il peut faire frais, donc prévoyez des vêtements appropriés pour rester confortable tout au long de la course.
Pour un séjour confortable, optez pour des hébergements comme le Château de Valloubière ou l'Hôtel de la Source. Tous deux offrent un cadre idéal pour vous détendre avant la course.
Profitez de votre temps libre pour visiter le Pont du Diable et l'Abbaye de Gellone, des sites historiques qui vous offriront un aperçu fascinant de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour augmenter vos réserves d'énergie. 🍝 Pensez à intégrer des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec du miel et des fruits sera parfait pour un bon départ. 🍌
Pendant la course, l'hydratation est essentielle. Emportez une petite bouteille ou un camelbak pour boire régulièrement. Pour l'énergie, les gels Overstims ou Maurten sont excellents, offrant un coup de pouce rapide. Pour ceux qui préfèrent les snacks, les barres de Baouw sont une bonne option. N'oubliez pas de tester ces produits lors de vos entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour J. 🚰
Pour affronter les terrains variés de L' Ânaventure, je recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, connues pour leur confort et leur adhérence. 🏃♂️ Optez pour des vêtements techniques respirants, et n'oubliez pas une veste coupe-vent légère pour les matins frais. Une astuce de pro ? Appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais qui peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de vous hydrater. Un smoothie riche en protéines et en glucides peut aider à la récupération. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre vos activités régulières.
Pour vous détendre, le Spa du Château de Valloubière et le Centre Thermal des Avènes offrent d'excellentes options de détente. Et pour célébrer votre réussite, testez les spécialités régionales comme le pélardon, un fromage de chèvre local, ou les tielles, des tourtes aux fruits de mer. 🧀🥖
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