Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région de Montségur-sur-Lauzon est un véritable terrain de jeu pour les traileurs, avec ses sols calcaires et ses paysages vallonnés typiques de la Drôme provençale. 🏞️ La course, qui fait 19 km avec un dénivelé de 500 m+, se déroule principalement sur des sentiers alternant entre forêts ombragées, chemins de montagne et quelques sections plus techniques avec des pierres calcaires glissantes.
Il y a deux principales montées et descentes à surveiller, en particulier après le 10ème kilomètre où le sentier devient plus escarpé. Reste attentif sur ces portions, surtout si tu n’as pas l’habitude des terrains techniques. 🚀
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces le jour et fraîches le matin. Informes-toi sur la météo la veille pour ajuster ta tenue, mais prépare-toi à des températures autour de 15-25°C pendant la journée. ☀️
L’édition précédente comptait 114 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps étaient de 2h17 pour les femmes et 1h56 pour les hommes, avec le top 10% réalisant un temps de 1h39. Si tu vises un temps dans le top 50%, prépares-toi à courir en dessous de 1h58. 💪
Les frais d'inscription pour la course sont d’environ 15€, ce qui est un excellent prix pour une course aussi pittoresque. 🏃
Pour un séjour agréable, voici trois hôtels recommandés :
Ne manque pas de visiter le Château de Grignan, le Palais des Papes à Avignon et l’Abbaye de Sainte-Croix pour une immersion culturelle. 🕌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. Hydrate-toi bien et évite les plats trop épicés ou lourds.
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, tel qu’un porridge avec des fruits secs et une banane. 🍌
Afin d’optimiser tes performances, consomme des produits de nutrition adaptés. Avant la course, les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw sont excellents pour maintenir ton énergie. Pendant la course, utilise les produits SIS pour t’hydrater et te recharger en électrolytes. N’oublie pas de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif. 💧
Pour affronter les terrains calcaires et les sentiers techniques, je te recommande des chaussures offrant un bon amorti et une adhérence optimale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d’excellents choix. 🥾
Opte pour des vêtements techniques respirants et légers. La veste imperméable de The North Face peut être très utile en cas de pluie. Un petit secret de pro : utilise des bâtons pliables lors des montées pour économiser de l'énergie, surtout si tu n'es pas habitué aux dénivelés. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t’étirer et de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Consommer une collation riche en protéines, comme une barre de Atlet Nutrition, favorisera ta récupération. 🔄
Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, profite des soins proposés par le spa ou hammam local. 💆
Enfin, célèbre ta réussite en dégustant les spécialités provençales à base de truffes dans un des restaurants locaux. C'est aussi une belle occasion de découvrir les saveurs uniques de la région ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
