Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 3810 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le 100 Miles Sud de France - 63 km, prépare-toi à affronter des terrains techniques et variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des sections boisées, et des zones rocheuses. Les principales montées te demanderont attention, notamment dans les vallées glaciaires où le dénivelé de 3810 m+ peut être intimidant !
En octobre, le climat dans cette région des Pyrénées orientales est plutôt frais. Prends en compte un risque de pluie modéré et des températures qui peuvent baisser, surtout en altitude. Pense à t'équiper de vêtements imperméables et chauds ! 🧥
Pour être bien reposé avant la course, je te conseille de choisir parmi ces hôtels : Hôtel Le Grand Tétras, Hôtel Bel Angle, ou Hôtel Le Calmadou. Ils sont confortables et proches du départ.
Profite de ton séjour pour explorer le monastère de Saint-Martin du Canigou, l'église de Font-Romeu, ou encore le Fort Liberia à Villefranche-de-Conflent. Un bon moyen de se relaxer avant l'épreuve.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz et quinoa sont tes alliés. La veille, déguste pourquoi pas quelques spécialités catalanes comme la fougasse pour faire le plein d'énergie ! 🍞
Pendant la course, il est crucial de bien gérer ton apport énergétique. Utilise des gels et snacks de marques comme Overstims, Baouw, ou SIS. Pense aussi à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques.
Pour affronter ce parcours exigeant, je te conseille de porter les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente adhérence. Une veste technique comme la Salomon Bonatti est aussi indispensable pour te protéger des intempéries.
Un petit secret entre nous : emporte des chaussettes de rechange dans un sac imperméable. Elles peuvent sauver tes pieds en cas de gros passage humide ! 😉
Après l'effort, accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Pour accélérer la récupération, fais des étirements doux et un massage si possible. Consomme des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves.
Rien ne vaut un moment de détente aux Bains de Saint-Thomas ou au Spa thermal d'Ax-les-Thermes. Pour te récompenser, savoure des plats locaux comme la charcuterie catalane ou une bonne anchoïade dans l'un des restaurants recommandés.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
