Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable sur le Trail de Rochebaron 2024 ! La course de 25 km offre un dénivelé de 700 m+, avec un parcours qui traverse principalement des sentiers techniques, des forêts denses, et quelques portions de roches volcaniques. 🏞️
Surtout fais attention aux descentes rapides après le château de Rochebaron, car elles peuvent être glissantes. Assure-toi d'avoir un bon équilibre sur les sections rocheuses pour éviter les chutes.
En février, la région peut être froid avec des températures descendant en dessous de zéro, et il y a un risque de neige et de gelée matinale. 🥶 Habille-toi chaudement et étudie bien les prévisions météo avant le jour J!
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et une boisson isotoniques comme celle de Maurten pour bien démarrer. 🥤
Utilise des bâtons de trail pour les montées raides et comme soutien sur les descentes techniques. Ils peuvent faire une grande différence dans la gestion de ton effort et de ton équilibre sur ce parcours exigeant ! 🌲
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer et profiter au maximum du Trail de Rochebaron 2024 ! 💪 Bonne course, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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