Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 240 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 15 km à Saint-Drézéry présente un dénivelé positif de 240 m+, ce qui en fait un parcours accessible, mais attention aux surprises ! 😄 Le sentier se compose principalement de terrains calcaires et de garrigue. Attends-toi à des passages à travers des forêts et des zones rocailleuses. La montée la plus importante se situe autour du 7e kilomètre ; conserve donc de l'énergie pour cette section. Les descentes techniques exigent toute ta vigilance, surtout après la pluie, car elles peuvent être glissantes.
Le climat en juin est généralement agréable, avec des journées ensoleillées et des températures douces oscillant entre 18°C et 25°C. Prévois des vêtements légers et respirants ! 🌞
Prends une pause bien méritée au Domaine de Bacchus, au Château de Pondres ou à l'Hôtel Les Mimosas. Ces lieux offrent le confort idéal pour bien te reposer avant la course.
N'oublie pas de visiter le Château de Flaugergues, l'Arc de Triomphe de Montpellier ou la cathédrale Saint-Pierre de Montpellier pour une dose de culture avant de te lancer sur les sentiers ! 🏰
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet ou des patates douces. Visite Le Patio Gourmand ou La Table de Suzanne pour déguster ces plats. N'oublie pas de goûter aux fameuses tielles, mais avec modération !
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec du lait d'amande, une banane, et pourquoi pas un gel énergétique Maurten pour t'assurer un bon départ ! 🚀
Les jours avant la course, augmente tes réserves de glycogène avec des aliments riches en glucides. Pendant la course, garde à portée de main des gels Overstims ou des snacks Baouw pour maintenir ton énergie.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, utilise une gourde ou une poche à eau pour boire régulièrement. Les boissons isotoniques SIS peuvent être très efficaces pour compenser les pertes en électrolytes. 💧
Pour affronter ces terrains variés, choisis des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Côté vêtements, une tenue légère et respirante est essentielle. N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps se couvre.
Pense à pré-talonner tes chaussures en descente pour éviter de glisser. C'est une technique simple mais efficace pour sécuriser ta foulée. 😉
Après la course, prends un moment pour faire des étirements doux, en insistant sur les jambes. Une séance de massage est également idéale pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas t'accorder une pause aux Bains de Vignes ? Rien de tel pour se détendre après l'effort ! 🧖♂️
Profite de spécialités locales comme les tielles pour célébrer ta performance. Après un effort comme celui-ci, tu l'as bien mérité ! 🍽️
Pour une récupération optimale, accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Ton corps te remerciera !
Amuse-toi bien lors des Foulées du Bérange, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🌟🏃♂️
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