Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Pour la Balade des Ouins Ouins, tu vas courir sur des sentiers légèrement techniques, avec une prédominance de chemins en terre et des passages sur de petites routes de campagne. Le sol est composé de calcaire, d'argile et de grès, ce qui signifie que tu pourrais rencontrer quelques zones glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🚧
🚵♂️ Le parcours présente un dénivelé très modeste de 50 m+, avec de petites montées et descentes qui ne posent pas de difficultés majeures mais qui demandent un peu d'attention, surtout dans les descentes où le calcaire peut être traître.
🌤️ En mai, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 15-20°C, un ensoleillement généreux, et des précipitations modérées. Parfait pour courir, mais n'oublie pas de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement. 🌦️
💶 La participation à cette course est très accessible avec un prix d'inscription d'environ 6€. Une aubaine pour profiter d'un tel cadre ! 😃
Pour un séjour confortable, je te recommande l'un des meilleurs hôtels de la région : le Château de Mirambeau, le Domaine du Château de Crazannes, ou l'Hôtel La Tonnellerie. Chacun offre un cadre luxueux où tu pourras te détendre avant la course. 🏰
Avant de te lancer dans la compétition, profite pour explorer les monuments de la région : l'église Sainte-Marie de Crazannes, le Château de Crazannes, et le Château de Beaulon. Une véritable immersion dans l'histoire locale ! 📸
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : 🍝 pâtes complètes, 🍚 riz brun, 🍞 pain complet. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme un plat de 🍲 quinoa avec des légumes.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, un yaourt nature, et une poignée d'amandes. Cela te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🥛🍌
Les jours précédents, hydrate-toi abondamment. Consomme des électrolytes si tu le souhaites, surtout si tu transpires beaucoup. Pendant ton dernier repas avant la course, évite les aliments riches en fibres ou en graisses.
Pour une épreuve de 10 km, ton besoin en alimentation sera limité. Toutefois, si tu souhaites tester des produits, prends un gel énergétique à mi-parcours. Je te recommande le gel de chez Overstims ou le Baouw bar pour un apport rapide en énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif. Une petite gourde ou une flasque à main pourrait suffire. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Challenger ATR 6. Elles offrent une bonne adhérence sur les surfaces variées que tu rencontreras.
En terme de vêtements, opte pour des tissus techniques qui évacuent bien l'humidité. Un t-shirt léger et un short de trail feront l'affaire. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer ton retour veineux et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence sur 10 km ! 🧦
Après la course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage avec un rouleau en mousse peut aussi être bénéfique pour relâcher les tensions. 👐
En termes d'alimentation, un repas riche en protéines et glucides est idéal pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas déguster des fruits de mer, une spécialité locale, accompagnée d'un bon plat de riz ? 🍤🍚
Planifie 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, tu pourrais visiter les distilleries locales pour une dégustation de cognac ou te promener dans les vignobles. C'est l'occasion de découvrir une autre facette de cette magnifique région. 🍇🥃
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
