Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail des Etoiles offre un mélange captivant de terrains techniques et de sentiers de montagne. Tu traverseras des sections rocheuses comportant des schistes et calcaires typiques de la région, et des forêts alpines denses. La course comporte un dénivelé de 700 m+, avec plusieurs montées raides où il faudra garder de l'énergie, notamment aux kilomètres 6 et 12. Les descentes peuvent être techniques, en particulier sur des pentes caillouteuses, alors garde un œil attentif !
Concernant la météo, en août, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15 et 25°C, mais attention aux averses en fin d'après-midi. Assure-toi d'être préparé pour toutes les conditions afin de rester confortable tout au long de la course.
Lors de la dernière édition, il y avait 206 participants. Les temps moyens étaient de 2h15 pour les femmes et 1h57 pour les hommes. Les traileurs du top 10% ont bouclé la distance en 1h36, tandis que ceux du top 50% ont terminé en 2h5. Ces chiffres te donnent une idée des performances attendues pour te situer sur cette course.
Pour un séjour agréable, tu pourrais réserver une chambre à l'Hôtel La Cardinale, l'Hôtel Le Grand Tétras, ou l'Auberge la Fontaine. Tous offrent un excellent confort et sont parfaits pour se reposer avant la course.
Avant la course, explore la Tour de Briançon, le Fort Queyras, et l'Église Saint-Sébastien de Molines-en-Queyras. Ces monuments sont à ne pas manquer ! Pour une activité familiale, la randonnée et l'observation des étoiles à Saint-Véran sont incontournables.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz complet, et des légumes. Pour goûter les spécialités locales, ne manque pas de savourer des tourtons ou une tarte du Champsaur. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de céréales, bananes et fruits secs te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alterne entre de l'eau et une boisson isotonique comme celles de SIS ou Maurten pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Privilégie les gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Baouw pour des boost rapides. N'oublie pas d'emporter quelques snacks énergétiques comme ceux de Décathlon pour les moments critiques.
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration, et une veste imperméable légère pour les averses potentielles.
Astuce de pro : Emporte une ceinture de course avec des flasques pour garder les mains libres et rester hydraté sans effort. 🎒
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Effectue des étirements doux pour éviter les courbatures, et pense à un massage pour détendre tes muscles. Profite d'une session au Spa Balnéo de Molines-en-Queyras pour te relaxer. En termes de nutrition, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te faire plaisir après l'effort, déguste un bon repas dans les restaurants typiques comme Le Petit Saint-Véran ou La Chaumière, où tu pourras savourer des spécialités régionales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
