Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 425 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Adishatz Cancer de 11 km présente un terrain varié composé de sentiers de montagne et de passages en forêt. 🏞️ Tu traverseras des sections techniques avec des racines et des cailloux, alors garde bien tes yeux ouverts, surtout dans les descentes abruptes ! La principale montée se situe entre le 3ème et le 5ème kilomètre, avec un dénivelé de 425 m+ à franchir. Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En octobre, le climat à Bagnères-de-Luchon est souvent frais, avec des températures moyennes oscillant entre 5°C et 15°C. N'oublie pas de prendre en compte les risques de gelées nocturnes et prépare-toi pour une éventuelle pluie. 🌧️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'environ 10€. 👍
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel d'Etigny, l'Hôtel Christiania ou l'Hôtel de France. Ces établissements offrent un excellent confort pour bien te préparer à la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir les thermes romains de Luchon et l'église Sainte-Madeleine. Pour un moment de détente, ne manque pas le casino de la ville. 🎲
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, un bon plat de pâtes au restaurant Le Carré Rose est idéal. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de flocons d'avoine avec une banane et une boisson isotonique de chez Decathlon pour bien démarrer.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons électrolytiques, comme celles proposées par Overstims. Pendant la course, prévois des gels énergétiques tels que ceux de Baouw ou SIS tous les 30 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques toutes les heures. 🚰
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Enfile une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger de la pluie éventuelle. 🌧️
Astuce de pro : Une paire de chaussettes de rechange peut être un atout précieux pour un confort optimal en cas de pluie.
Après la course, il est essentiel de reconstituer tes réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas savourer une garbure locale ? Prends le temps de bien t'étirer, et pense à un massage pour soulager tes muscles. Je recommande de prendre au moins 2 jours de repos pour une récupération complète.
Pour un moment de détente bien mérité, les Thermes de Luchon sont parfaits pour relaxer tes muscles fatigués. 🛀 Pour célébrer ta performance, savoure une spécialité locale tels que des fromages des Pyrénées accompagnés d'un bon verre de vin. 🍷
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