Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 830 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Lors de la course de L'Escarénoise, tu seras confronté à un terrain varié comprenant des sentiers techniques, des passages en forêt et quelques sections de roches sédimentaires et calcaires, typiques de la région. Avec un dénivelé de 830 m+, attends-toi à quelques montées raides et des descentes qui demandent de la vigilance, surtout si le sol est mouillé. ⛰️
Le climat en mai à L'Escarène est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20°C. Cependant, le matin peut être frais, alors prévois plusieurs couches à enlever au fur et à mesure de ton échauffement. 🌤️
Pour te donner une idée des performances à viser, voici les temps de la dernière édition : le temps moyen pour les femmes était de 2h36, pour les hommes de 2h08. Si tu te situes dans le top 10%, un temps de 1h44 est un excellent objectif à viser. Le prix d'inscription est de 15€, un tarif très abordable pour une course de cette qualité. 👍
Voici quelques hôtels recommandés pour un séjour confortable :
Profite des jours précédant la course pour découvrir :
En famille, ne manque pas les balades dans le village pittoresque et les randonnées dans les collines environnantes. 🌳
Mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Voici quelques recommandations :
Opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique :
Pendant la course, l'hydratation est primordiale ! Emporte une gourde ou une poche à eau pour boire régulièrement.
Pour la nutrition, voici quelques produits que tu pourrais envisager :
Pense à te munir de vêtements techniques adaptés :
Astuce de pro : Emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent faire la différence en cas de conditions humides. 🧦
Après la course, une bonne récupération passe par :
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤
Pense aussi à visiter le jardin médiéval du village pour un moment de détente absolu avant de reprendre le chemin du quotidien. 🌺
Ce guide est fait pour te préparer au mieux à L'Escarénoise 2024. Profite bien de cette aventure sportive et des beautés de la région ! 🙌🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
