Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 880 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey ! 😊 Si tu te prépares pour Le Dernier Homme Debout à Sens, voici quelques insights sur le terrain et le climat auxquels tu pourras t'attendre.
Le parcours de 30 km avec un dénivelé de 880 m+ te fera traverser des sentiers techniques et des forêts. Sens est connu pour sa région vallonnée avec des sols argileux, ce qui peut rendre le terrain assez glissant, surtout s'il pleut. Prépare-toi à affronter quelques montées abruptes et des descentes rapides. Les sections en forêt peuvent être particulièrement piégeuses, alors sois vigilant aux racines et aux pierres.
En mars, Sens a un climat frais, avec des températures autour de 5-10°C. C'est parfait pour courir, mais assure-toi d'emporter des vêtements chauds pour l'avant et l'après-course.
Lors de la dernière édition, il y avait 50 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Voici les temps à battre :
Pour te loger, tu as de super options : Hôtel de Paris pour son spa relaxant, Hôtel Ibis Sens, ou encore Hôtel Restaurant La Clé des Champs.
Les 2 jours précédents, mange des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger et digeste, comme un porridge avec des fruits et du miel.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes, comme ceux proposés par Overstims ou SIS.
Pense à emporter des gels énergétiques (comme ceux de Maurten ou Baouw) et des barres énergétiques (Atlet Nutrition est une bonne option). Bois une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes.
Avec le terrain technique et le dénivelé, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction. Pour le haut, un coupe-vent de The North Face pourrait être très utile en cas de vent froid.
Un petit conseil peu connu mais super efficace : emporte une paire de chaussettes de rechange. Changer de chaussettes à mi-parcours peut vraiment faire la différence en termes de confort et de performance ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Un smoothie protéiné peut être idéal. Fais des étirements légers et accorde-toi un bon massage si possible. Je te recommande 2 à 3 jours de repos actif.
Pour te détendre, visite le spa de l'Hôtel de Paris ou déguste une bonne andouillette de Sens au restaurant Le Relais de Montigny. C'est l'occasion de te faire plaisir après tous ces efforts ! 🍽️
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