Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Ronde Aiguefondaise de 12 km, avec un dénivelé de 350 m+, offre un parcours varié traversant des forêts, des sentiers de montagne et des zones de terre battue. 🏞️ Les principales montées sont concentrées dans la première moitié de la course, donc économisez votre énergie pour les descentes techniques qui suivent ensuite. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes en forêt où les racines et les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, il y a une possibilité de pluie, donc prévoyez de quoi vous protéger de l'humidité. 🌧️
L'année précédente, la course a attiré 172 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes bouclaient le parcours en environ 1h16, tandis que les hommes mettaient en moyenne 1h06. Les plus rapides ont terminé en 0h53, et être dans le top 50% nécessitait un temps de 1h10. Le prix d'inscription est de 14€, ce qui est très abordable pour une telle expérience ! 💸
Pensez à réserver une chambre à l’Hôtel Les Bergeries de Saïx ou au Château de Fontblanque, deux établissements offrant un excellent confort pour une bonne nuit de repos avant l’épreuve. 🛌
Profitez-en pour explorer la région. Ne manquez pas la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi et le Pont Valentré à Cahors. Si vous êtes en famille, pensez à une balade au Lac de Saint-Ferréol ou à une visite du Château de Saïx. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotopique. 🍌🥣
Avant la course, hydratez-vous bien avec des produits comme ceux de Maurten ou Overstims qui proposent des boissons d'hydratation. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de Baouw ou SIS pour un coup de boost rapide. N'oubliez pas d'avoir une bouteille d'eau ou un camelbak pour une hydratation continue. 💧
Pour ce type de parcours, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Speedcross pour leur accroche. Choisissez des vêtements techniques respirants pour vous adapter aux variations climatiques. Une astuce de pro : emportez des chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent sauver votre confort en cas de pluie. 👟
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage au Spa La Bastide de Mazerolles pourrait être une excellente option pour détendre les muscles. 🍇🥂 N'oubliez pas de bien vous réhydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour célébrer, dégustez des gobages de castagne dans un bon restaurant comme Le Puits du Trésor. Bon appétit et reposez-vous bien ! 🍽️
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