Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 175 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😉 Pour cette course de 10 km du Challenge du Souvenir et de la Paix à Pompertuzat, tu vas traverser des chemins variés. Le parcours est essentiellement constitué de sentiers de plaine avec quelques portions sur route. Tu rencontreras une montée significative autour du 5ème kilomètre avec un dénivelé positif de 175 m, alors prépare-toi à quelques efforts. La descente après ce point pourrait être technique, donc reste vigilant pour éviter les blessures.
Côté météo, en mai, le climat est assez doux avec des températures moyennes autour de 20°C et peu de précipitations, parfait pour courir sans trop de souci de chaleur ou de pluie. N'oublie pas de bien t'hydrater, même si le temps est clément. 💧
Pour un séjour agréable, je te recommande le Domaine de la Terrasse ou l'Hôtel Le Pastel. Ces établissements te permettront de bien te reposer tout en étant proche du lieu de la course.
Avant de chausser tes baskets, prends le temps de découvrir le Château de Pompertuzat et l'Abbaye de Bellefontaine. Deux lieux chargés d'histoire qui valent le détour ! 🏰
Les jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves en glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec un fruit est idéal.
Avant la course, assure-toi d'avoir une bonne hydratation les jours précédents, et le matin même, bois environ 500 ml d'eau. Pendant la course, considère l'utilisation de gels énergétiques tels que ceux de chez Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. Emporte une petite bouteille d'eau ou utilise les ravitaillements pour rester hydraté.
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger ATR qui offrent une bonne accroche sur terrains variés. Côté vêtements, une tenue respirante est indispensable, alors pense à un t-shirt technique de La Sportiva ou The North Face.
Une astuce peu connue mais très utile : utilise des chaussettes de compression pendant et après la course pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, privilégie une boisson de récupération avec des protéines et des glucides pour aider tes muscles à récupérer. Fais des étirements doux et envisage un massage pour relâcher les tensions.
Pour te détendre, l'Espace Bellefontaine t'offre un espace bien-être parfait pour te relaxer. Et pourquoi ne pas savourer les spécialités locales au restaurant Le Castelnaud pour une récupération gourmande ? 🎉
Après une telle épreuve, je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
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