Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami! 😄 Tu vas adorer la Trail des 3 Clochers de 13 km. Le parcours traverse les magnifiques paysages de Sainte-Anastasie, alternant entre des terrains techniques de garrigue et des formations calcaires typiques du sud de la France. 🏞️
Tu vas rencontrer plusieurs montées et descentes, avec un dénivelé positif de 330 m. Les parties en garrigue peuvent être caillouteuses et parfois glissantes, surtout en descente. 🚵♂️ Reste vigilant dans ces sections, surtout si tu es dans un peloton dense.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C et un ensoleillement important. 🌞 Ne t'inquiète pas trop des précipitations, elles sont faibles. N'oublie pas ta crème solaire et de bien t'hydrater.
Pense à arriver quelques jours avant pour profiter de cette belle région ! 🌍
Je te recommande l'Hôtel Restaurant Le Gardon à Remoulins ou l'Hôtel de la Bégude à Vers-Pont-du-Gard. Deux excellentes options pour un bon repos. 🛌
À deux jours de l'événement, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes et du riz, pour faire le plein d'énergie. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger mais nourrissant, comme un poisson grillé avec des légumes. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec une banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
L'hydratation est clé, surtout avec cette chaleur potentielle. Je te conseille de boire régulièrement, même par petites gorgées. 💧
Étant donné la technicité du terrain, des chaussures adaptées sont indispensables. 👟
Opte pour un t-shirt technique respirant et un short léger. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Voici un petit secret : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Tes pieds te remercieront ! 😉
Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Profite bien de cette expérience et pense à bien te préparer pour profiter au maximum. Bonne chance ! 💪
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