Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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🎃 Le Volvic Halloween Trail se déroule dans la magnifique région de la Chaîne des Puys, connue pour ses reliefs volcaniques et ses roches basaltiques. Attends-toi à parcourir des sentiers techniques à travers des forêts denses et quelques sections de montagne. Les 9 km avec un dénivelé positif de 350 m te feront affronter quelques montées raides et descentes abruptes. 🚵♂️
🧐 Sois particulièrement vigilant sur les sections rocailleuses où la stabilité peut être précaire. En octobre, le climat est frais, avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables, car la pluie pourrait être au rendez-vous. ☔
Pour te loger, choisis parmi le Hôtel de la Source, l'Hôtel Les Nations, ou le Château de Maulmont, tous offrant confort et proximité avec le lieu de la course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter la Basilique Notre-Dame-du-Port à Clermont-Ferrand, le Château de Murol, et Vulcania. Ces monuments te donneront un aperçu enrichissant de l’histoire locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et patates douces sont tes alliés. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims toutes les 30 minutes. Pour l'hydratation, un mélange d'eau et de boissons isotoniques comme SiS te gardera en forme tout au long des 9 km. 💧🍎
Pour affronter les terrains techniques, une paire de chaussures adhérentes est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction et les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité en terrains accidentés. 👟
En termes de vêtements, opte pour des couches légères mais thermiques. Une veste imperméable de The North Face pourrait être ta meilleure alliée. N'oublie pas une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Après la course, il est crucial de reconstituer les réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de fromages d'Auvergne et de charcuterie locale. 🧀🥩
Les étirements et les massages sont essentiels pour éviter les douleurs musculaires. Pour une détente maximale, les Thermes de Royat et le Spa Thermal les Volcans sont des endroits parfaits pour te relaxer. 🛀
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à tes muscles de récupérer pleinement. Et pourquoi ne pas terminer par un dîner à La Table d'Olaf pour savourer une délicieuse cuisine locale ? 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
