Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la course Les Automnales est un véritable régal pour les amateurs de nature. Vous traverserez des terrains variés composés de sentiers forestiers, de chemins de terre, et de quelques sections sur route. La géologie de la région, avec ses sols argilo-schisteux et ses paysages vallonnés typiques du Massif armoricain, offre une belle diversité de reliefs.
En octobre, le climat à Saint-Pierre-Des-Landes est généralement frais, avec des températures avoisinant les 10-15°C. Préparez-vous donc à courir par temps frais et emportez des vêtements imperméables en cas de pluie. 🌧️
La participation à la course Les Automnales - 2024 - 22km est très abordable, avec un prix d'inscription de 15€.
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Ne manquez pas de visiter :
Pour bien vous préparer, optez pour des repas riches en glucides les jours précédant la course :
Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner riche en glucides complexes avec des flocons d'avoine, une banane, et une boisson énergétique légère.
Deux jours avant la course, commencez à augmenter votre apport en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Consommez des pâtes, du riz complet, des légumes racines, et hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims.
Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Pensez à vous hydrater toutes les 20 minutes avec une boisson électrolytique.
Pour cette course, il est essentiel de bien choisir votre équipement. Optez pour :
N'oubliez pas vos bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec, et une casquette pour vous protéger du vent frais.
Pensez à placer un petit sachet de bicarbonate de soude dans vos chaussettes pour prévenir les ampoules sur terrain humide. 🏃♂️💡
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides comme une bonne assiette de viande grillée avec des légumes et des pâtes. Hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Consacrez au moins 20 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures, et profitez d'un massage sportif si possible.
Pour une récupération optimale, accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rendez-vous au restaurant Le Relais du Cidre pour savourer des plats typiques de la région. Puis, relaxez-vous dans les espaces bien-être de l'Hôtel Spa La Pommeraie pour une détente complète. 🍽️🛀
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