Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 2400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course s'étend sur 82 km avec un dénivelé positif de 2400 m, réparti sur 12 boucles. Tu rencontreras une variété de terrains, des sentiers techniques à travers les forêts, aux passages plus roulants sur les coteaux escarpés. Les sols sont principalement calcaires, offrant de bonnes conditions pour la traction mais attention aux sections qui peuvent devenir glissantes, surtout en cas de pluie.
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prépare-toi à un temps variable, avec des risques de pluie qui pourraient rendre certains sentiers boueux. Le départ a lieu à minuit, donc prévois une lampe frontale de qualité pour la première partie de la course.
Parmi les meilleurs hôtels, je te recommande l'Hôtel Le Montrachet pour son confort ou le Château de Gilly pour un séjour plus luxueux. Pour une option charmante, l'Hostellerie Le Cèdre est une excellente idée.
N’hésite pas à explorer les Hospices de Beaune, le Château du Clos de Vougeot, ou la Basilique Notre-Dame de Beaune. Ce sont des incontournables pour se plonger dans la riche histoire de la région.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un mélange d'avoine avec des fruits secs, peut faire l'affaire. Pense aux spécialités locales comme le bœuf bourguignon, mais évite les plats trop lourds la veille de la course.
Quelques jours avant la course, commence à t’hydrater régulièrement. Pendant la course, vise une consommation de 500 ml d'eau par heure, ajustée en fonction de la température et de ton effort. En termes de nutrition, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw peuvent être une bonne source d'énergie entre les ravitaillements.
Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Mafate Speed sont parfaites pour les terrains techniques avec un bon amorti. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face est indispensable, surtout compte tenu des conditions climatiques variables.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression qui peuvent aider à réduire la fatigue musculaire sur de longues distances et à favoriser la récupération.
Après la course, un repas riche en protéines et glucides est essentiel pour la récupération. Consomme des spécialités locales comme des escargots de Bourgogne ou une tarte aux pralines pour te récompenser. Pense également à de légers étirements et à l'utilisation d'un rouleau de massage pour détendre les muscles.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, rien de mieux que de profiter des espaces bien-être dans les domaines viticoles de la région. Une dégustation de vins tout en profitant d'un cadre enchanteur est une belle récompense après un tel effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
