Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km de cette course se déroule à travers des terrains variés, incluant des sentiers en forêt, quelques sections techniques sur du granit et du schiste, et des zones vallonnées. Tu rencontreras environ 180 m de dénivelé positif, ce qui est tout à fait accessible mais demande une bonne gestion de l'effort. 🏞️
Fais particulièrement attention aux descentes techniques sur les portions rocheuses, où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Le sol pourrait être humide et boueux, nécessitant une vigilance accrue. ⚠️
À cette période de l'année, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, reste attentif à la météo, car des averses sont possibles. Prends des vêtements de pluie au cas où. ☔
Pour te loger, je te recommande l' Hôtel Les Rosiers pour sa proximité et ses services de spa. Si tu préfères le charme, le Château de la Cazine est parfait pour un séjour mémorable.
Les jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, légumes. Dîne par exemple au Restaurant Les Bruyères pour savourer des plats traditionnels tout en te préparant. 🍝
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et un café ou thé. Le matin de la course, hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ.
Pendant ces 8 km, emporte un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou SIS. Un coup de boost à mi-parcours peut être très utile.
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter les chaussures Kailas Fuga ou les Hoka Speedgoat, toutes deux excellentes pour les terrains techniques et humides. N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie.
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. C'est une astuce simple mais efficace ! 😉
Après la course, chouchoute tes muscles avec des étirements doux et un massage au spa de l' Hôtel Les Rosiers. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après l'épreuve.
Pour récupérer, opte pour un repas riche en protéines et légumes. Pourquoi ne pas goûter à la spécialité locale à l'Auberge du Pont Jaillant ? Le pâté de pommes de terre est à ne pas manquer pour un plaisir gourmand bien mérité ! 🍽️
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