Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail De Fontaine propose un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 500 m, idéal pour les traileurs en quête de défis modérés. Le tracé traverse des terrains techniques avec des formations calcaires typiques de la Provence et des falaises abruptes. 🚵♂️
Faites attention lors des descentes vers le 7ème km, où le terrain est particulièrement glissant. Les passages étroits entre les falaises demandent aussi une attention accrue.
En février, le climat est généralement doux mais frais le matin. Attendez-vous à des températures autour de 5-10°C au départ. Prévoyez des vêtements chauds pour le départ, mais légers pour la course. 🌞
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel du Poète, au Mas des Couleurs ou à La Prévôté. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour se reposer avant l'effort. 🛌
Mangez équilibré avec des glucides complexes comme le riz complet et les légumes 48h avant la course. Le matin de l'événement, optez pour un petit-déjeuner léger avec des bananes et du pain complet. 🍌
Les deux jours précédant la course, privilégiez les repas riches en glucides (pâtes, quinoa) pour optimiser vos réserves énergétiques. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des électrolytes.
Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emportez des snacks énergétiques Baouw pour un boost naturel. N'oubliez pas de boire au moins 500 ml d'eau par heure. 💧
Avec les terrains techniques et le dénivelé, optez pour des chaussures offrant un bon maintien et une semelle accrocheuse. Les Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont parfaites pour ce type de terrain. 🏃♂️
Entraînez-vous sur des terrains calcaires similaires et testez votre matériel en conditions réelles pour éviter les surprises le jour J. Un petit truc : appliquez une crème anti-frottement pour éviter l'irritation due aux frottements sur les terrains techniques. 🚀
Prévoyez 2-3 jours de repos actif (marche légère, natation) après la course pour favoriser la récupération musculaire.
Rendez-vous à l'espace bien-être L'Isle aux Bulles pour un moment de détente. Ensuite, dégustez un bon repas provençal au restaurant La Figuière, où vous pourrez savourer des spécialités comme la ratatouille ou la daube provençale. 🍷
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