Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 12 km du Défi des Remparts est un mélange varié de terrains qui te promettent un bon défi ! Attends-toi à des sentiers techniques, typiques des régions montagneuses des Pyrénées, avec des sections en forêt et quelques passages sur des chemins de garrigue méditerranéenne. Le dénivelé de 300 m+ comprend des montées soutenues, mais rien d'insurmontable pour un esprit bien préparé. 🚀
Les descentes peuvent être assez raides par moments, surtout si le sol est humide. Sois particulièrement vigilant lors des trois premiers kilomètres où le terrain peut être glissant en raison de l'humidité matinale et des zones ombragées. La météo en février peut être capricieuse avec des températures autour de 10°C en journée et des nuits fraîches. Prends de quoi te couvrir et t'imperméabiliser, car le vent peut se lever rapidement. 💨
Utilise ces temps comme référence pour te fixer un objectif personnel, mais souviens-toi que l'essentiel est de te faire plaisir et de profiter du parcours ! 😃
Profite de ton temps libre pour explorer des monuments historiques tels que le Château de Salses ou l'Église Notre-Dame de l'Assomption à Perpignan. Une randonnée autour de l'étang de Canet-Saint-Nazaire est également un excellent moyen de s'acclimater au terrain. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme la fideuà ou les tapas pour recharger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'un café pour le coup de boost ! ☕🍌
Avant la course, commence à bien t'hydrater dès le réveil. Durant la course, pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Pour optimiser ton énergie, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw à intervalles réguliers. Pense aussi aux boissons isotoniques de Maurten pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. 💧
Un bon équipement est essentiel pour attaquer ce type de parcours. Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence sur terrain technique et les vêtements The North Face Flight Series qui offrent une protection contre le vent et l'humidité. 🏃♂️
N'oublie pas une paire de bâtons pliables si tu es habitué à les utiliser pour les montées. Une petite astuce de pro : utilise de la vaseline sur des points stratégiques pour éviter les frottements et les ampoules, c'est une aide précieuse sur une course aussi dynamique ! 🏆
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Des étirements doux et des massages réduiront les courbatures. Je recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 💤
Rien de tel qu'un passage aux Thermes de Boulou ou un spa à Perpignan pour détendre tes muscles. Et pour un moment de plaisir gastronomique bien mérité, goûte à la fameuse zarzuela ou aux anchois de Collioure dans un restaurant local. Bon appétit ! 🍷🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
